フィットネス
2024年4月30日
上腕二頭筋の筋トレ｜トレーナーおすすめのメニュー＆効果的な鍛え方 (3/3)
チーティング動作を使わない
どのトレーニングでもそうですが、チーティングを使わないように行いましょう。
チーティングとは、「ずる」のことを指します。上腕二頭筋の場合、以下がチーティングにあたります。
- 動作中に膝の屈伸動作をする
- 上体を振りながら動作を行う
- 肘を動かして持ち上げる
- 反動を使う
- フォームを崩して行う
重量を追い求めてしまうと、チーティングをしてしまいがちです。
その結果、重い重量を扱っているけれど、実際にかかる上腕二頭筋への刺激は少ないということになってしまいます。
ゆっくりで正確な動作を意識し、正しいフォーム・動作で行える範囲で、重量を増やしていくようにしましょう。
関節可動域をフルに使う
ウエイトを途中までしか持ち上げなかったり、しっかり下まで下ろさなかったりすると、効果は減少します。筋肉を効果的に鍛えるには、関節可動域全体を動かす必要があるからです。
高重量を扱う前に、しっかりと関節可動域をフルに使って動作を行っているかを確認しましょう。
筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる背中や脚のトレーニング日に盛り込む
背中のトレーニングによくあるプル系やローイング系では、協働筋（※）として上腕二頭筋が使われます。そのため、背中の筋トレをした後に、上腕二頭筋を鍛える人が多いようです。
（※）メインで動く筋肉を補助し、同じ働きする筋肉のこと
１週間で全身を分割して鍛える場合は、脚のトレーニング後に取り入れても良いでしょう。ただし、背中の次の日に脚のトレーニングとなると、上腕二頭筋を連続で鍛えてしまうことになるので注意が必要です。
最低でも1日は休息の日を作るように、トレーニングメニューを作成しましょう。
超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間はプロがおすすめする、上腕二頭筋をさらに限界まで追い込む方法
最後に、上腕二頭筋に強い刺激を入れるためのトレーニングメソッドを紹介します。
今回紹介するのは、フォーストレップ法です。フォーストレップ法とは、限界まで動作を行った後、補助を加え1～2回挙上する方法です。
この方法を使うことで、限界まで追い込むことができます。
フォーストレップ法のやり方（例）
- 10回程度、挙上できる重量を設定する
- 限界まで動作を行う（10回程度）
- 自力で持ち上げられなくなったら、補助をしてもらい持ち上げる（1～2回程度）
- これを3セット行う
-
自分の手でサポートしてもいい
フォーストレップ法を行う場合、サポートをしてくれる人が必要です。
しかし、トレーニングを1人で行うという人も多いでしょう。そんな時は、ダンベルを活用して片手ずつ行い、反対側の手でサポートするとよいでしょう。
フォーストレップ法は、どのエクササイズでも使うことができますが、とてもハードなので、トレーニングに慣れてきてから取り入れるようにしましょう。
上腕二頭筋を鍛えて、力こぶで力強さをアピール！
上腕二頭筋は見ための印象が強いため、鍛える人が多い部位です。
エクササイズも豊富なため、いろいろなエクササイズを取り入れて異なる刺激を与えたり、長頭・短頭をそれぞれターゲットにしたエクササイズを選ぶことで、メリハリのある腕を作り上げることができます。
今回紹介したエクササイズをベースとし、効果的に鍛えるポイントを頭に入れて、効果的に上腕二頭筋を鍛えましょう！
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴22年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院や競技チーム帯同で得たケガの知識を活かし、リハビリ指導も行う。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、様々なメディアで執筆や商品監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信中。2021年 著書「見るだけ筋トレ」（青春出版社）発刊。
Official site : https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
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＜Text：和田拓巳／Edit：編集部＞
