ウェルネスフード
2024年6月19日
炭酸水ダイエットはマジで痩せるの？効果や注意点、続けるコツ［薬剤師監修］ (4/4)
飲む時刻を決める
炭酸水ダイエットでは、炭酸水を食前に飲まなければなりません。そのため、ついつい飲むのを忘れてしまい、継続できないこともあるでしょう。
継続のコツは、炭酸水を飲む時刻を決めること。
たとえば、昼食前に飲むのであれば「11時40分くらいから炭酸水を飲み始めて、12時には食事を開始する」といったように、飲む時間を決めましょう。そうすることで、飲み忘れを減らすことができます。
アレンジしておいしく飲む
炭酸水ダイエットを続けるのがツラいという方は、アレンジを試してみましょう。
炭酸水ダイエットでは、サイダーやコーラといった糖分が入った炭酸水ではなく、無糖の炭酸水を飲んでカロリーを抑えることが大切です。しかし、常温で無糖の炭酸水を300～500mL飲むのは意外と大変です。
そこでおすすめなのが、飲みやすいように炭酸水をアレンジすること。あまりカロリーが高くならないように意識しながら、お気に入りのアレンジを見つけてみましょう。
炭酸水のおすすめアレンジレシピ
炭酸水ダイエットを継続するためには、炭酸水をアレンジして「味変」をするのが効果的です。おすすめのアレンジ方法を4つ紹介します。
ジャムを混ぜる
お湯で溶いたジャムに無糖の炭酸水を混ぜると、簡単にスカッシュを作ることができます。好きな味のジャムを買ってきて、試してみましょう。
ただし、ジャムの量には注意が必要です。代表的なジャムの大さじ一杯（15g）のカロリーは以下の通り。
- イチゴジャム：37.5kcal
- ブルーベリージャム：27.1kcal
- マーマレードジャム：34.95kcal
少量でも高カロリーなので、入れすぎに注意しましょう。多すぎると、いくら食事の摂取カロリーを減らしても、ダイエット効果は期待できなくなりますよ。
キウイやいちご、レモンなどの果物を入れる
無糖の炭酸水に、一口大に切った果物を入れると飲みやすくなります。
とくに、イチゴやキウイのようにカリウムが豊富な果物を入れると、からだの余分なナトリウムを尿として排出してくれるため、むくみ対策になるでしょう。からだのむくみが気になる方に、おすすめのアレンジです。
はちみつを混ぜる
無糖の炭酸水にはちみつを加えるのも、お手軽なアレンジです。
はちみつに含まれるオリゴ糖は、胃で消化されずに大腸まで届きます。ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるでしょう。便秘や肌荒れを解消したい方向けのアレンジです。
"はちみつ×フルーツ"もOK
また、はちみつは様々なフルーツと相性が良く、バリエーションも増やしやすいです。色々な飲み方を楽しんでくださいね。
お酒やジュースで割る
アレンジにも飽きてしまった方は、たまにお酒やジュースで炭酸水を割るのもおすすめです。ただし、お酒やジュースはカロリーが高いため、入れすぎには注意しましょう。
炭酸水ダイエットをするときの注意点
最後に、炭酸水ダイエットの注意点を5つ紹介します。
無糖を選ぶ
炭酸水を選ぶときは、必ず無糖を選びましょう。肥満の原因となる糖質や炭水化物、脂質が含まれないため、ダイエットに最適です。
飲料の場合は100mLあたりの糖質が0.5未満の場合は無糖と表記できるため、実際には少量の糖質が含まれていても「無糖」と書かれている場合があります。厳密にカロリー管理をしたいのであれば、成分表示も確認しましょう。
飲むタイミングに気をつける
炭酸水を飲むタイミングは、食事の30分前がおすすめです。満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えてから食事を始めましょう。
食事の直前に炭酸水を飲むと、胃酸が薄くなり、胃腸に負担がかかってしまいます。消化不良の原因になりかねないので、直前に飲むことは避けてください。
おなかの張り具合に注意する
炭酸水に含まれる二酸化炭素によって、おなかが張ってしまう恐れがあります。とくに、便秘気味の方はおなかが張って、おならが出ることもあるので注意しましょう。気になる方は、朝食前や昼食前ではなく、夕食前に炭酸水を飲むのがおすすめです。
飲む量を守る
炭酸水ダイエットでは、男性は500mL、女性は300mLを飲むのがおすすめです。
飲む量が少ないと、胃のぜんどう運動が活性化されて、食欲の増進につながります。飲む量を守りましょう。
炭酸水の過剰摂取も、おすすめしません。炭酸水に含まれる二酸化炭素で胃が膨らみすぎて、胃もたれを引き起こす恐れがあります。
食生活の見直しや運動も行う
お手軽なダイエットとして知られる炭酸水ダイエットですが、食生活の見直しや定期的な運動も併せて行うことで、より効果的なダイエットにつながります。
食事は食物繊維や含まれる食材を中心に、栄養バランスよく食べることが大切です。脂質や糖質を抑えたり、間食を控えたりして、摂取カロリーを減らしましょう。
また、スクワットや腹筋などの筋トレもおすすめです。からだの大きな筋肉を鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすいからだを目指すことができます。
スクワット＆立ち腹筋のトレーニング。お腹・お尻・太ももの引き締めにまた、カロリー消費には有酸素運動が効果的なので、ウォーキングやジョギングもしましょう。
室内散歩エクササイズに挑戦！運動不足の解消におすすめ炭酸水を飲んで、手軽にダイエットしよう！
食前に炭酸水を飲むことで、食べる量を抑えて、摂取カロリーを減らすことができます。ダイエットを成功させるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることが大切。ぜひ炭酸水を飲むことを習慣づけて、ダイエットを進めてくださいね。
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監修者プロフィール
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師を経て食養生の大切さに気付く。
牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニューも開発。健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」で薬剤師を務める。
＜Edit：編集部＞
