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プロテインの種類と飲むタイミング、効果的な飲み方【超初心者向け】 (1/4)

 アスリートやウェイトトレーニング(筋トレ)をする人だけでなく、ダイエットなどボディメイクをサポートする食品として「プロテイン」を見かける機会が増え、コンビニやドラッグストア、Amazonなどの通販で手軽に購入できるようになりました。

 とくにsavas(ザバス)プロテインは知名度が高く、食事で不足しがちなたんぱく質を補う目的で飲んでいる人も多いでしょう。

 そんなプロテインですが、たくさんの種類とメーカーがあります。「いつ飲めば効率的?」「どの味がおいしいの?」「1日にどれくらい飲めばいい?」など、疑問もさまざま。

 そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士やトレーナー陣に伺い、まとめました。

《INDEX〜目次〜》

プロテインとは

 プロテインとは、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」のことを指します。筋肉だけでなく、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料となる主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

 たんぱく質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

どうやって飲むの?

 シェイカーにプロテインパウダーを入れ、水や牛乳、豆乳、ジュースなどと一緒にシェイクして飲むのが一般的です。

 多くの場合は水で割りますが、体重を増やしたい、身体を大きくしたい人は牛乳やジュースで割ることが多いようです。当然カロリーは増えるので、ダイエット目的でプロテインを飲む人は水で割りましょう。

 筋トレをストイックに行う人の中には、BCAA、EAAといったアミノ酸のサプリメントパウダーを一緒に入れて飲む人もいます。また、プロテイン入りパンケーキやプロテイン入りクッキーなど、さまざまな料理レシピもあります。

どこに売ってる?

 スーパーやドラッグストア、ジム併設のフィットネスショップ、プロテインメーカーの公式オンラインサイトのほか、Amazonでも購入可能です。1~3キロ前後の粉末で売られていることが多いです。

 ザバスミルクプロテインのようなブリックタイプ、ボトルタイプはコンビニでも気軽に買うことができます。

必要な道具は?

 なお、シェイカーは持っておいた方がよいでしょう。グラスにプロテインパウダーを入れて溶かすと、溶けきれずダマになります。水筒でもシェイクはできますが、シェイカーより細かい部品が多いため洗う手間が考えられます。

 シェイカーで作ることで持ち運びも可能になるため、家で作ってジムやロードに持っていき、トレーニング直後すばやく飲むことができます。

 シェイカーの中にステンレスボールが入っていることもあり、これがあるとさらにダマになりにくいです。

 シェイカーは1本500円前後で売られており、プロテイン売り場の近くに置かれることが多いでしょう。オンラインショップでプロテインを購入すると、おまけでついてくるメーカーもあります。

 また、ダイソーなどの100円ショップにも類似のシェイカーがあります。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

 牛乳を原料とした動物性プロテイン。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

 ホエイプロテインには、精製度合いによって「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」と「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」に分かれます。

  • WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
    多く流通し、値段もリーズナブル。たんぱく質の含有率は約70%程度。
  • WPI(ホエイプロテインアイソレート)
    値段は高めだが脂質や糖質はWPCより低め。たんぱく質含有率は約90%程度。ストイックに糖質制限や脂質制限をしている人や、乳製品を摂取するとお腹が緩くなる人にもおすすめ。

カゼインプロテイン

 ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時に多く活用されます。

ソイプロテイン

 大豆から作られている植物性プロテインです。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。吸収速度がゆっくりで、脂質も低いためダイエットにも活用されます。

 ほかにもエンドウ豆を使ったピープロテインや、牛肉から作られたビープロテインなど、さまざまな種類が登場してきています。そんなたくさんのプロテインから、自分に合ったものを選ぶにはどうしたらよいでしょうか。選び方の基準を解説していきます。

どんなプロテインを選べばいい?

筋力アップ、ウエイトを増やしたい人

 筋トレ後には、吸収がいいホエイプロテインがおすすめです。

 ウエイトを増やしたい人は、糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー向けプロテインがよいでしょう。たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品もあります。

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ランナー向け

 ビタミンやミネラルが配合されているホエイプロテインがおすすめです。

運動して痩せたい人

 低糖質・低脂質のウェイトダウンプロテインや、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるホエイかソイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むタイミングと種類

 基本的にどのタイミングで飲んでもとくに問題はないのですが、以下のタイミングで飲むととくに効果的です。

筋トレなどの運動後に摂取

 吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。トレーニングで傷ついた筋肉の修復・回復の手助けとなります。

就寝前、朝食や間食に摂取

 吸収がゆっくりで、腹持ちのよい「ガゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

 プロテインは非常に手軽で優秀なタンパク質商品ですが、飲むときにいくつか注意したい点があります。

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