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プロテインの種類と効果的な飲み方、飲むタイミング、おすすめメーカー (1/3)

 アスリートやウェイトトレーニング筋トレ)をする人だけでなく、ダイエットなどボディメイクをサポートする食品として「プロテイン」を見かける機会が増え、コンビニやドラッグストア、Amazonなどの通販で手軽に購入できるようになりました。ザバスプロテインは運動をする人以外にも知名度が高く、食事で不足しがちなたんぱく質を補う目的で男女問わず飲んでいる人も多いでしょう。

 そんなプロテインですが、たくさんの種類とメーカーがあります。「いつ飲めば効率的?」「どの味がおいしいの?」「1日にどれくらい飲めばいい?」など、疑問もさまざま。

 そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士やトレーナー陣に伺い、まとめました。

《INDEX〜目次〜》

プロテインとは

 プロテインとは、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」のことを指します。筋肉だけでなく、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの材料となる主要な成分で、体重の1/5を占めています。体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行ない、微量のエネルギー源にもなっています。

 たんぱく質は多くのアミノ酸の結合によって作られ、すべてのたんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

どうやって飲むの?

 シェイカーにプロテインパウダーを入れ、水や牛乳、豆乳、ジュースなどと一緒にシェイクして飲むのが一般的です。

 筋トレをストイックに行う人の中には、BCAA、EAAといったアミノ酸のサプリメントパウダーを一緒に入れて飲む人もいます。また、プロテイン入りパンケーキやプロテイン入りクッキーなど、さまざまな料理レシピもあります。

マッスルデリのプロテインパンケーキ。1食でたんぱく質16.8g、糖質70%オフ

どこに売ってる?

 スーパーやドラッグストア、ジム併設のフィットネスショップ、プロテインメーカーの公式オンラインサイトのほか、Amazonでも購入可能です。1~3キロ前後の粉末で売られていることが多いです。

 ザバスミルクプロテインのようなブリックタイプ、ボトルタイプはコンビニでも気軽に買うことができます。

必要な道具は?

 なお、シェイカーは持っておいた方がよいでしょう。グラスにプロテインパウダーを入れて溶かすと、溶けきれずダマになります。水筒でもシェイクはできますが、シェイカーより細かい部品が多いため洗う手間が考えられます。

 シェイカーで作ることで持ち運びも可能になるため、家で作ってジムやロードに持っていき、トレーニング直後すばやく飲むことができます。

 シェイカーの中にステンレスボールが入っていることもあり、これがあるとさらにダマになりにくいです。

 シェイカーは1本500円前後で売られており、プロテイン売り場の近くに置かれることが多いでしょう。オンラインショップでプロテインを購入すると、おまけでついてくるメーカーもあります。やや使い道は異なりますが、ダイソーなどの100円ショップにも類似のシェイカーはあります。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

 牛乳を原料としたプロテイン。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

ホエイは牛乳由来の動物性プロテインで、筋肉量を増やしたい、またはキープしたい人におすすめ。消化吸収に優れているため、筋トレ前後や起床後、間食に摂ると効果的です。

ホエイプロテインとは。どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学 より

 ホエイプロテインには、精製度合いによって「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」と「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」に分かれます。

WPC(ホエイプロテインコンセントレート)

多く流通し、値段もリーズナブル。たんぱく質の含有率は約70%程度。

WPI(ホエイプロテインアイソレート)

値段は高めだが脂質や糖質はWPCより低め。たんぱく質含有率は約90%程度。ストイックに糖質制限や脂質制限をしている人や、乳製品を摂取するとお腹が緩くなる人にもおすすめ。

カゼインプロテイン

 ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時に多く活用されます。

カゼインプロテインは牛乳由来のプロテイン。スタミナが必要な運動時の摂取におすすめ。消化吸収がゆっくりで、間食や寝る前などに飲むとよいでしょう。

カゼインプロテインとは。どんな人におすすめ?飲むタイミングは?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学 より

ソイプロテイン

 大豆から作られています。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

ソイプロテインは大豆由来の植物性プロテイン。消化吸収は穏やかで脂質も低いため、間食や寝る前などにぴったりです。男女問わず、食事コントロール中の人や乳製品でお腹を壊す人、血中脂質が気になる人におすすめです。

ソイプロテインとは。どんな人におすすめ?男性も飲んでいい?特徴と効果的な飲み方を解説│管理栄養士の食トレ学 より

おすすめ記事:女性がプロテインを飲むメリットは。おすすめの種類と効果的な飲み方

どんなプロテインを選べばいい?

筋力アップ、ウエイトを増やしたい人

 筋トレ後に吸収がいいホエイプロテインがおすすめです。また、ウエイトを増やしたい人は糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー系のプロテインがおすすめです。ウエイトゲインプロテインたんぱく質と一緒に糖質が多く含まれており、1回の摂取で900~1200kcalも摂れる商品も。

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カラダを大きくしたい人にぴったりのプロテイン「プルエルプロテイン」

 「プルエルプロテイン」は、3大栄養素であるたんぱく質(WPIプロテイン)、糖質(マルトデキストリン)、脂質(MCTオイル)を配合。さらに3種の菌(乳酸菌、納豆菌、酵母菌)、酵素処理、食物発酵エキスも配合するプロテイン。「カラダを大きくしたい」「太りたくても太れない」といった悩みを抱える人におすすめのプロテインです。シリーズ累計販売は30,000個を突破しています。

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有酸素運動をしている人

 ビタミンやミネラルが入っているプロテインがおすすめです。

運動して痩せたい人

 低糖質・低脂質のウェイトダウン用や、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。

プロテインを飲むタイミング

運動後30分以内

吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。トレーニングで傷ついた筋肉の修復・回復の手助けとなります。

就寝前、朝食や間食

吸収がゆっくりで、腹持ちのよい「ガゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」がおすすめです。

プロテインを飲むときの注意点

✓ 肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。

✓ 食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20~30gが目安。

✓ 1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取するのが望ましい。

たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。

「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です!」(管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生)

プロテインの気になる疑問

プロテインを飲むと太る?

 たんぱく質は、1gあたり約4Kcalのエネルギー。飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る可能性もあります。また、たんぱく質を多量摂取しすぎると、使われないたんぱく質は脂肪に蓄えられます。1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取しましょう。

1日の摂取量は“自身の体重×1.5g”程度(65kgの場合は、65×1.5g=97.5g)のたんぱく質量を目安としましょう。お肉や魚にもたんぱく質は含まれているので、食事と一緒にプロテインを飲んでしまうと、1食あたりのたんぱく質が過多となり、栄養として吸収しきれず、脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。

プロテイン、こんな飲み方は逆効果!ライザップトレーナーが解説 より

 運動をしないでプロテインを飲んでも問題ありませんが、1日の摂取カロリーをオーバーすると、太る可能性は高いでしょう。しかしこれはプロテインに限らず、どの食品にも言えることです。

たんぱく質は身体の材料なので、適正量を摂取できていれば脂肪として太ることはありませんが、過剰に摂取した場合は体脂肪になる「可能性」は否定できません。炭水化物、脂肪の摂取量にも影響されるため、栄養素の全体量を見ながら量を調整する必要もあります。

プロテイン、運動しないで飲むと太る?ゴールドジムトレーナーが回答 より

プロテインは体に悪い?

 先述したようにプロテインはたんぱく質です。たんぱく質を取り過ぎると、先述のように脂肪の増加を招くおそれはあります。

タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される(摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているのはこのためです)ので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、運動による刺激がない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」

プロテインは太るってホント?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説 より

「たんぱく質」とは?その働き・種類・特徴、たんぱく質が多いおすすめ食品と摂取のポイント[管理栄養士監修]」によると、1日のエネルギーの35%(通常は12~15%)程度のたんぱく質摂取量であれば、健康に大きな弊害が出るといったことは現段階ではないだろうとされています。

プロテインを飲むとオナラが多く出る?

 プロテインを大量に飲んだときの「屁」問題。匂いもキツイという悩みを持つトレーニーもいるようです。この場合は、1回の摂取量を調整しましょう。整腸作用が期待できる食品の活用もおすすめです。

1回の摂取量が多く、消化・吸収しきれないとお腹の中で滞留し、ガスが発生する場合があります。

プロテインを飲むとオナラが多く出る!臭い対策は?ゴールドジムトレーナーが回答 より

プロテインだけで筋肉はつく?

 残念ですが、プロテインを飲むだけでは筋肉はつきません。筋肉をつける原理は、「筋トレ(筋肉への刺激)→栄養補給(筋肉の材料補給)→休養(筋肉の修繕、回復)」が基本です。

1日に必要なタンパク質量の目安

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。ほか、運動状況に応じて以下を参考に摂るとよいでしょう。

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

次ページ:プロテインを買うときのポイント

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