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【総集編】プロテインの効果的な飲み方。種類や量、飲むタイミング、注意点を栄養士が解説

 最近ではアスリートやウェイトトレーニング(筋トレ)をする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなど手軽に入手できるようになってきました。しかし、「いつ飲めばいい?」「1日にどれくらい必要なの?」など、疑問もさまざま。

 そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生に聞いてみました。

プロテインとは「タンパク質」のこと

 プロテインとは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

 ホ牛乳から作られているプロテイン。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

 ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちが良いためダイエット時に多く活用されます。

ソイプロテイン

 大豆から作られています。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

 

どんなプロテインを選べばいい?

筋力アップ・ウエイトを増やしたい人

糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー系のプロテイン

関連記事:太りたい、体重を増やしたい。体を大きくするための食事方法と筋トレメニュー

有酸素運動をしている人

ビタミンやミネラルが入っているプロテイン

運動して痩せたい人

低糖質・低脂質のものや、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるプロテイン、ソイプロテイン

飲むタイミングとおすすめの種類は?

運動後30分以内

吸収の早い「ホエイプロテイン」

就寝前、朝食や間食

吸収がゆっくりで、持続性のある「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」

プロテインを飲むときの注意点

・肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。
・食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20~30gが目安。
・1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取する。
・朝食は体づくりのキホンなので抜くのはNG。朝食にプラスするかたちで摂取する。
・たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。


「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です!」(深野さん)

プロテインは太るのか

 たんぱく質は、1gあたり約4Kcalのエネルギー。飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る可能性もありますし、たんぱく質をあまりに多量摂取しすぎると、使われないたんぱく質は脂肪に蓄えられます。1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取しましょう。

「タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される(摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているのはこのためです)ので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、運動による刺激がない(足りない)状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」

プロテインは太るってホント?コナミスポーツクラブの管理栄養士が解説 より

1日に必要なタンパク質量の個別目安

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、成人男性は1日60g、成人女性は1日50gのたんぱく質摂取が推奨されています。ほか、運動状況に応じて以下を参考に摂るとよいでしょう。

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

プロテインを買うときのポイント

 “たんぱく質含有率”を確認しましょう。たんぱく質含有率とは、摂取したプロテイン量の中にどのくらいたんぱく質が含まれているかを表した数値。たんぱく質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。

 一般的なプロテインだと、栄養成分表の“たんぱく質”量が15g~20g前後であることが多いでしょう。

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事 「筋トレの強い味方「プロテイン」、その効果や正しい飲み方とは?“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト 」と「プロテインの種類・効果・選び方。初心者は「たんぱく質含有率」をチェックすべし」を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:山本有怜子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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