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【総集編】プロテインの効果的な飲み方。種類や量、飲むタイミング、注意点を栄養士が解説

 最近ではアスリートやウェイトトレーニング(筋トレ)をする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなど手軽に入手できるようになってきました。しかし、「いつ飲めばいい?」「1日にどれくらい必要なの?」など、疑問もさまざま。

 そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生に聞いてみました。

1日に必要なタンパク質量の個別目安は?

なにも運動していない人

体重1kgあたり0.8~0.9g(体重60㎏の人なら48~54g)

フィットネスなど軽い運動をしている人

体重1kgあたり1.2~1.5g(体重60㎏の人なら72~90g)

筋肉をつけたい人/体重を増やしたい人

体重1kgあたり2gが必要摂取量(体重60㎏の人なら120g)

どんなプロテインを選べばいい?

筋力アップ/ウエイトトレーニングをしている人

糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー系のプロテイン

有酸素運動をしている人

ビタミンやミネラルが入っているプロテイン

運動して痩せたい人

低脂質のものやビタミンとミネラルが一緒に摂取できるプロテイン

飲むタイミングとおすすめの種類は?

運動後30分以内

吸収の早い「ホエイプロテイン」

就寝前、朝食や間食

吸収がゆっくりで、持続性のある「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」

プロテインを飲むときの注意点

・肝臓や腎臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG。
・1回あたりの食事やプロテインでのタンパク質摂取は20~30gが目安。
・1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取する。
・朝食は体づくりのキホンなので抜くのはNG。朝食にプラスするかたちで摂取する。
・たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。


「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です!」(深野さん)

[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】https://www.jmcrun.com/

※本記事はMELOSで公開された記事 筋トレの強い味方「プロテイン」、その効果や正しい飲み方とは?“筋肉俳優”が11種飲み比べ&おすすめプロテインをセレクト を再編集したものです。

<Edit:編集部/Text:山本有怜子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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