なぜ有酸素運動はダイエットに効果的なのか。脂肪燃焼のメカニズムとは (2/2)

有酸素運動の効果を高めるなら「目標心拍数」をチェック

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させたいのであれば、運動中の心拍数を活用するとよいでしょう。

脂肪燃焼に効果的な心拍数の目安の設定は、最大心拍数から計算する方法と、カルボーネン法から計算する方法があります。

最大心拍数から簡単に計算する場合

一般的に最大心拍数は【220－年齢】と言われています。

ですが、実はその計算方法に科学的根拠は示されてはいません。そこで、数多くのデータから検証された方法である【208－0.7×年齢】という方法で計算することをオススメします。

例）30歳の場合：208－（0.7×30）＝187

これが最大心拍数です。有酸素運動で脂肪燃焼の効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。そのため、この最大心拍数の60％が目標心拍数となるわけです。

187×0.6＝112

最大心拍数から設定する方法の場合は、112前後の心拍数が効果的ということになります。

カルボーネン法を使用した目標心拍数

カルボーネン法という方法で目標心拍数を調べる場合、以下の式で計算する必要があります。

（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

安静時心拍数は、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍すると簡単です。運動強度には体力がある人なら 0.5 〜 0.7、体力のない人は0.4〜0.5を入れて計算してみましょう。

たとえば30歳で安静時心拍数が60なら、以下の通りです。

（187－60）×0.5＋60＝123

カルボーネン法の場合、123前後の心拍数が脂肪燃焼に効果的ということになります。

上記2つの方法で計算した目標心拍数を踏まえると、30歳の場合であれば、大体110～125くらいの心拍数が脂肪燃焼に効果的ということ。

体力・体格・性別・運動内容など他の要素も関わってきますので、必ずその数値でなくては効果が少ないということではありません。あくまでも、参考として活用してください。

関連記事：マラソン練習に役立つ「心拍トレーニング」とは。心拍数・LT・VO2MAXの計算方法とおすすめトレーニング

運動中の心拍数は、スマートウォッチなどのハートレートモニター付きの機器を活用した方が楽です。機器がない場合は安静時心拍数を図るときのように、10秒間の心拍数を図り6倍する方法で確かめましょう。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
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＜Text：和田拓巳＞