オートミールとは。栄養と効果・食べ方・ダイエットレシピ・おすすめ商品10選 (1/3)

牛乳やヨーグルトなどをかけて食べる「シリアル食品」は、手軽な朝食として日本でも人気です。シリアル食品はさまざまな穀物の加工食品ですが、そのなかでも燕麦（えんばく：oat）を脱穀して調理しやすくしたものをオートミール（oatmeal）と呼びます。

アメリカ映画では、朝食に出てきたオートミールを子どもが見て「またオートミール？」「オートミールきらい！」というシーンがよく出てきます。欧米ではそれほど一般的な食べ物で、日本でも“オートミール米化”など多くのレシピが考案され、定着してきました。

非常に優れた健康食品であるオートミールを、我々も日頃の食事に積極的に取り入れてみましょう。「オートミールって何がいいの？」「健康にいいってホント？」と疑問を持っている人のために、監修の管理栄養士・佐藤樹里さんに、オートミールの種類と効果、カロリー、栄養成分のほか、トレーニングをしている人におすすめのレシピと上手な食べ方なども教えてもらいました。

オートミールとは何か

オートミールとは、燕麦（えんばく）を脱穀して調理しやすく加工した食品です。

オートミールの原材料「燕麦（オーツ麦）」とは

オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。

燕麦（えんばく）は、小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料。

実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったのです。

しかし、1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生。食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。

オートミールの種類と特徴

オートミールには製造法によって、いくつかの種類があります。

種　類	製造法	特　徴
スティールカットオーツ	脱穀した麦を2～3つにカット	生なので加熱して食べる
ロールドオーツ	脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす	平べったいフレーク状、いわゆる押し麦
クイックオーツ	ロールドオーツを細かく砕く	細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツ	ロールドオーツを調理加工	味がついているので手軽

（左）ロールドオーツ、（右）クイックオーツ

オートミール、グラノーラ、シリアル……何が違う？

ちなみに「シリアル食品」とは、トウモロコシ、燕麦、小麦、大麦、米などの穀物を加熱調理した加工食品の総称。長期保存がきき、手軽に食べやすいのが特徴です。

もっともポピュラーなのは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレーク」でしょう。

今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場。そのほかクッキーや菓子に混ぜ込んだり、固めて棒状にしたシリアルバーなど、さまざまな形で食されています。

ただし、子ども向けの製品は甘くするために糖分が多いものがあり、ハチミツやナッツが多い製品はグラムあたりのカロリーも高くなりがちなので、食べ過ぎには要注意です。

オートミールはどんな味？

オートミール自体には味がないため、物足りなさを感じる人もいるでしょう。しかし、逆をいうと、自分自身の好みの味にしやすいため、味つけを工夫すると美味しく食べられます。

オートミールのカロリーと栄養素

市販のオートミールのカロリーと栄養成分は以下のとおりです。

栄養成分表示［1食（30g）あたり］
（日本食品製造合資会社「日食プレミアムピュアオートミール」）

エネルギー	111kcal
タンパク質	4.4g
脂質	2.0g
炭水化物	20.58g
糖質	17.28g
食物繊維	3.30g
食塩相当量	0.0g
カルシウム	15mg
鉄	1.4mg
ビタミンB1	0.11mg
ビタミンB6	0.05mg
ビタミンB1	0.11mg
ビタミンE	0.2mg
水溶性食物繊維	1.85g
不溶性食物繊維	1.45g