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2024年1月11日
プロテイン、こんな飲み方は逆効果！9つの注意点を解説
プロテインドリンク。たんぱく質のカタマリのような飲み物ですが、飲み方次第では望む効果が得られないどころか、逆効果になってしまうことも。
今回は専門家やジムトレーナーの解答から、プロテインを飲むときに気をつけたい注意点をまとめていきます。
▼動画で知りたい方はこちら
Q.プロテインはたくさん飲んだほうがいい？
A.飲み過ぎると消化不良となり、脂肪に蓄えられることも！
基本的には、体重×1～2gが摂取目安です。
プロテインは、タンパク質を摂取するためのサプリメント（栄養補助食品）です。タンパク質は1gあたり4Kcalのエネルギーがあり、必要量は個人の身長と体重、運動量、目指している目標によって異なります。
必要量以上に飲んだ場合、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性もあります。
Q.プロテインを1食（朝食）に置き換えていい？
A.おすすめしません！ プロテインはあくまで不足分を補うためのもの
プロテインを朝食の代わりに飲んでいる方もいるかもしれません。
しかし、「SAVAS（ザバス）」を展開する明治の担当者さんによると、プロテインは食事代替用には作られておらず、食事をしっかり食べたうえで、不足分を補うことが基本的な使用方法とのこと。
朝食にプラスする、朝の牛乳代わりにプロテインなどがよさそうですね。なお目覚めの水分補給としてプロテインを飲むのは問題ないようです。
▼筋トレ民なら寝起きプロテイン、やりますよね
朝起きていきなりプロテイン、体に悪い？ライザップトレーナーが解説
寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます。
朝食で固形物があまり食べられない方や、高齢者にもトライしやすいでしょう。
Q.プロテインはまとめて一気に飲んでいい？
A.こまめに飲もう！
たんぱく質を一度にたくさん摂ると消化吸収しきれず、下痢や便通悪化など、腸内環境が乱れる要因になることも。
なお、1回に吸収できるたんぱく質は20g程度なので、一度にたくさんではなく、時間をおいて摂るのがおすすめです。
朝昼夜の3食で毎食たんぱく質を均等に摂取するのと、朝昼夜の3食でたんぱく質を偏って摂取した場合とでは、前者の方が、筋たんぱく質合成速度が速いというエビデンスもあるようです。
Q.プロテインを飲むタイミングはいつがいい？
A.運動後がおすすめだけれど、急いで飲む必要はない
基本的には「運動後」に飲むと効果的です。筋トレや運動によって破壊された筋肉が回復し、栄養吸収効率がもっとも高い時間帯とされています。
筋肉を超回復させるため、プロテインでアミノ酸を補給してあげましょう。
Q.運動後、プロテインは絶対いる？ いらない？
A.あると便利
筋トレで筋肉量を増やすためには、トレーニングだけでなくタンパク質補給も行う必要があります。そのため、筋トレで傷ついた筋肉繊維を回復させるためにも、プロテインが吸収されやすく便利です。
また、有酸素運動による筋肉量低下を防ぐため、BCAAやプロテインがあると安心です。
Q.筋トレ中、水分補給代わりにプロテインを飲んでいい？
A.水のほうがよさそう
トレ―ニング中の水分補給としてプロテインを飲んでいる人もいるかもしれませんが、トレーニング前や最中だと消化能力が鈍るため、消化不良に陥ることも。
筋トレ中は水や麦茶などのノンカフェインドリンクで喉を潤しましょう。
ちなみにトレーニングの1～2時間ほど前に摂取すると、トレーニング中の身体の栄養状態を高めることができます。
Q.プロテイン、なにで割るのが一番いい？
A.ダイエット中の人は「水」で割ろう
牛乳やジュースで割ると、そのぶんカロリーが上乗せされます。
プロテインは低カロリー・低脂質・低糖質のヘルシードリンクですが、カロリーゼロではないので、1日の摂取カロリーを上回ると当然太る原因に。
ダイエット中はゼロカロリーの水で割るのがオススメです。
逆に、太りたい・増量期の人は、牛乳やジュース割りを好んでいるようです。
Q.プロテインを1食（朝食）に置き換えていい？
A.おすすめしません！ プロテインはあくまで不足分を補うためのもの
プロテインを朝食の代わりに飲んでいる方もいるかもしれません。
しかし、「SAVAS（ザバス）」を展開する明治の担当者さんによると、プロテインは食事代替用には作られておらず、食事をしっかり食べたうえで、不足分を補うことが基本的な使用方法とのこと。
朝食にプラスする、朝の牛乳代わりにプロテインなどがよさそうですね。なお目覚めの水分補給としてプロテインを飲むのは問題ないようです。
朝起きていきなりプロテイン、体に悪い？ライザップトレーナーが解説
寝ている間、身体は飢餓状態になり栄養を欲しています。その状態でプロテインを摂取すると、身体を動かすエネルギーとなってくれます。
Q.プロテインを飲んでいれば筋肉はつく？
A.つかない！ プロテインはマッチョになる魔法の飲み物ではない
プロテインブームにより知名度が高まったとはいえ、プロテイン＝マッチョな人たちが飲むものというイメージが強い人もまだまだいるのでは。
しかしプロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。運動による筋肉の破壊＆休息と栄養補給による回復を繰り返すことで、ようやく筋肥大が実現します。
Q.プロテインは運動しなくても飲んでいい？
A.たんぱく質が不足気味なら活用してもいい
プロテインはたんぱく質を補うものなので、食事で不足している場合は摂取した方が良いでしょう。しかし1日の摂取カロリーをオーバーすると脂肪の増加につながります。
これはプロテインに限らずどの食品も同様でしょう。
食事量と活動量が変わらず、単に生活にプロテイン摂取を加えただけの場合は、カロリー過多で太る可能性が高いため、その場合は食事を見直すか、プロテインのカロリーぶん運動を増やす必要があるでしょう。
＜Edit：編集部＞
