尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。回数・頻度・鍛えられる筋肉 (1/2)

椅子などに片足をかけて行う「ブルガリアンスクワット」は、特にお尻や太もも、ふくらはぎの筋肉部位を鍛えられます。

筋トレは正しく効かせることが難しいポイントですが、このブルガリアンスクワットのいいところは、椅子を使うことで筋肉に効かせやすいところ。

ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ブルガリアンスクワットの効果

ヒップアップや脚細の効果を期待できる

片足ずつ行うブルガリアンスクワットは、普通のスクワットに比べて、より繊細に内転筋や太ももの筋肉を使うため、ヒップアップや脚細効果を期待できます。

下半身を鍛えることで、基礎代謝アップが期待できる

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できます。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

実施回数

左右 各10回×3セット

効果を高めるポイント

・背中（背筋）は曲げない
・頭から腰までまっすぐになるよう意識
・膝を曲げすぎない
・膝はつま先より前に出さない

 鍛えられる筋肉部位

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。

・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（太もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）

スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないように腹筋を使います。これによりお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方（動画）

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

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