ブルガリアンスクワットはどこに効く？効果と正しいやり方、回数・頻度 (1/2)

ブルガリアンスクワットとは、後ろ足をベンチや椅子に乗せ、前脚で体を上下させる片脚スクワットです。大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを中心に、下半身を効率よく鍛えられる自重トレーニングになります。

男性は筋肥大、女性は美脚になるという効果が人気の筋トレで、ターゲットの筋肉に負荷を伝えやすいのが大きなメリットです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＜このページの内容＞

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ブルガリアンスクワットの効果とは

最強のトレーニングとして人気のブルガリアンスクワットの効果とは？解説します。

ブルガリアンスクワットは、片脚で体重のほとんどを支えるため、筋肉にかかる張力は通常のスクワットの約1.5〜2倍に達します。

ベンチや台を使うことで可動域が広がり、筋肉をより深く動かすことが可能になります。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が同時に働き、下半身を総合的に鍛えられるのが魅力です。

強い張力が加わると、筋肉の成長を司る「mTOR（エムトール）」経路が活性化し、筋肥大が促進されます（*）。負荷効率の高さこそ、ブルガリアンスクワットが「最強」と呼ばれる理由のひとつです。

通常のスクワットの約1.5〜2倍の負荷により、全身の筋肉の約6割が集まる下半身をより効率的に鍛えられます。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費が多くなり、基礎代謝アップを期待できます。

ブルガリアンスクワットは上体を立てて行う場合と、前傾して行う場合で効果が変わります。このフォームの違いで、男性は筋肥大、女性は美脚の効果を期待できます。

なぜ、ブルガリアンスクワットが最強なのか？男性は筋肥大、女性は美脚になる理由

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋肉・大臀筋、中臀筋（お尻）
・大腿四頭筋（前もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・内転筋（内もも）

スクワットよりバランスがとりにくいフォームのため、ぐらつかないように腹筋を使います。これによりお腹まわりの筋肉強化も期待できます。

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

イスに片足のつま先を乗せる

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

床と太ももが平行になるよう腰を落とす

スクワット同様、膝はつま先より前に出しすぎない

左右各10回×3セットを目安に行いましょう。回数・頻度は多ければ多いほど効果が出るわけではありません。