筋トレ×ダイエット完全ガイド｜効率よく痩せるメニュー・スケジュール・食事法を徹底解説 (1/6)

「ダイエットに筋トレを組み合わせることはとても効率がいいですよ！」医学博士で脳外科・美容外科専門医SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。

自身も高い美意識を持ち、身体を鍛えているという近藤先生が、筋トレダイエットをおすすめする理由と、その効果とメリット、すぐ実践できるトレーニングメニュー、実施スケジュール例、食事管理方法まで徹底解説します。

トレーニングメニューは、初心者向けと上級者向けに分けて紹介しているため、これから筋トレダイエットを始めたい方はもちろん、既に取り組んでいる方もぜひ参考にしてみてください。

筋トレダイエットとは？｜リバウンドしにくい理由と基本の考え方

近藤 惣一郎先生は語ります。

筋トレを取り入れたダイエットは、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が高まり、結果的に日常生活で消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効率が向上するんです。

そもそもダイエットとは、単純に体重を減らして、痩せることではないのです。脂肪を減らし、筋肉と骨量を増やし、バランスの良い健康的な身体を創ることなのです。

また、「食事制限だけのダイエット」は、「筋肉が痩せる」とも言います。

単純に食事を制限するだけでは、脂肪が減る以前にまず筋肉が痩せてしまいます。すると基礎代謝が落ち、逆に太りやすくなってしまいます。

反して、筋トレは脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を維持・増加させるため、基礎代謝を高めて、太りにくい身体を作り出せます。

ですからダイエットに筋トレを組み入れることは、とても重要なのです。

筋トレダイエットで得られる主な効果・メリット

基礎代謝が上がり、太りにくくなる

筋肉は人体のエネルギー消費の多くを担っていて、筋肉量を増やすほど基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質へとつながります。

また、基礎代謝が高い状態を保つことで、エネルギーの消費がスムーズになり、体内のリズム、体温・睡眠・活動も安定しやすくなります。結果的に、運動・食事・睡眠といった健康的な生活習慣が定着しやすくなります。

成長ホルモンで脂肪燃焼が促進される

筋トレを行うと、筋肉の修復や代謝の促進に関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きがあり、その結果、体脂肪が減少します。

さらに、成長ホルモンは夜間の深い睡眠中にも多く分泌されるため、筋トレとあわせて質の高い睡眠をとることで、脂肪燃焼や筋肉の回復効果をより高めることができます。

ストレス解消＆メンタル改善にも効果的

筋トレは身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。運動による爽快感や達成感はストレスを和らげて、日々の生活を前向きにしてくれます。また、筋肉の成長を実感することで自己肯定感が高まり、モチベーションを維持しやすくなる点もメリットです。

筋トレ×有酸素運動で脂肪燃焼を最大化する方法

筋トレにジョギングやウォーキング、ダンスといった有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼して、身体の引き締め効果を高めることができます。

有酸素運動中は、脂肪をエネルギー源として消費しやすくなります。一方、筋トレは筋肉を維持・増大させることで基礎代謝を高めるため、両者をバランスよく取り入れることが効果的です。

長時間同じ負荷をかけるよりも、筋トレ後に有酸素運動を行うなど、順番を意識することで、より高いダイエット効果が期待できます。

筋トレ→有酸素運動でダイエット効果を最大化

人間の身体は、筋トレ中、主に血中の糖分を優先的にエネルギー源として使用します。その後、有酸素運動を行うと、血中の糖分が減少しているので、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして活用しやすくなり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

十分な時間が取れなくてもこの順番を意識するだけで、有酸素運動による脂肪燃焼を効率的に進められます。

筋トレと有酸素運動の順番、どっちが先？時間配分は？トレーナーが解説

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