フィットネス
2025年6月6日

【腹斜筋】脇腹に効く筋トレ「ダンベルロシアンツイスト」の効果とやり方

腹筋群を効果的に鍛える筋トレ「ダンベルロシアンツイスト」。リングフィットアドベンチャーのメニューにもなっていることでよく知られているメニューです。腹斜筋などのインナーマッスルを鍛えて、たるんだお腹周りを引き締めましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がダンベルロシアンツイストの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、20回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

\動画で動きをチェック/

ダンベルロシアンツイストの正しいやり方

1. 1つのダンベルを両手で持ち、体育座りの状態になる

2. 両足を少し床から浮かせた状態でキープする

3. 持っているダンベルを固定しながら上体を左右に捻っていく

実施回数

20回×3セット

コツや注意点

・お腹からひねる
・左右にひねるとき、肘を床に近づけていく
・ひねったときに一瞬キープし、呼吸は止めない
・勢いでひねらない

鍛えられる筋肉(場所)

腹斜筋群
・外腹斜筋…脇腹上部浅層にある腹筋
・内腹斜筋…脇腹下部中層、外腹斜筋の内側にある腹筋

腹斜筋とは

腹斜筋には、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と中~深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。さまざまなやり方で筋肉を刺激することで、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

正しい姿勢とフォーム、動きで行うことで腹斜筋にも適切な負荷が掛かり、脇腹を効率よく引き締めることができます。

ダンベルロシアンツイストの効果

わき腹の腹筋を中心に体幹を鍛えられるため、ウエストの引き締め効果が期待できます。通常のロシアンツイストに比べて、ダンベルで負荷が上がるため、よりウェストのくびれアップに効果的です。

【くびれ】ロシアンツイストの効果と正しいフォーム・やり方

おすすめの筋トレグッズ

動画で使用しているダンベル。インテリアとしてもおすすめです。

リーボックの厚手のヨガマット。7~15mmの厚さを選べます。

 

トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさん実践の動画はこちらをどうぞ。

\動画で動きをチェック/

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[監修]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

[出演]
富田巧哉(とみた・たくや)
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

<Text:MELOS編集部>