タプタプ肉を落とす。脇腹に効く腹筋メニュー5レンチャン (2/2)

(4)サイドプランク

脂肪が溜まりやすい脇腹を鍛えられる筋トレ「サイドプランク」。肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の基礎筋力を鍛える効果が期待できます。

サイドプランクの正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

(5)サイドジャックナイフ

横向きの姿勢で上半身と足を同時に上げるメニュー「サイドジャックナイフ」。今回のなかで最も負荷が高いメニューのひとつです。

サイドジャックナイフの正しいやり方

1. 横向きになり、下にくる手を上の横腹に添える
2. 上にくる手は、頭の後ろにセット
3. セットしたポジションを崩さず、上体を上げると同時に、上の足を持ち上げる

実施回数

左右 各10回

トレーニングのポイント

・脇腹以外に余計な力を入れない
・リズムを崩さず正しいフォームで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞