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フィットネス
2024年6月28日

「食事で脂肪を落として、体型は運動で作る」。フィットネスプロデューサーAYAから学ぶ、筋肉をつけながら脂肪を落とす食事術 (2/3)

AYA:本当にお腹が空いたときだけですね。ナッツとか。お腹が空いたなって脳が訴えているときは、糖分を入れてあげます。チョコレートひとくちとか。

──少し絞りたい、筋肉を増やしたいなど感じたときはどんな食生活に切り替えていますか。

AYA:基本、今のこれ(体型)がベストなんですよ。トレーナーという立ち位置なので、ガリガリになりたいわけではなくて、でも筋肉モリモリ過ぎても近づきにくいですよね。憧れてもらえる体、ロールモデルになれるような体作りをいつも心掛けています。

──あまり食べないようにしているものは。

AYA:アルコールと油もの(揚げ物)です。この2つは筋合成を遅らせてしまうので、筋肉を作りたいと思ってガッツリ運動したとしても、アルコールと揚げ物をとると台無しです。ボディメイク中なら食べてはいけないカテゴリと言っても過言ではありません。

──ビールと唐揚げなどは。

AYA:絶対ダメです、おいしいですけれどね(笑)ただ、1週間のうちトレーニングをしない日『チートデイ』のときは、好きなものを食べたりします。お酒も嗜みます。トレーニングをする日はきちんとした食生活を心がけて、オフの日は好きなものを食べるチートデイというふうに切り替えていますね。

──チートデイのときによく食べるものは。

AYA:小麦粉系です。パンケーキとかクレープとか、小麦粉で作った甘いスイーツ。でも食べ過ぎちゃうと、やっぱり次の日に『体が重い』って感じることは多いですね。

──チートデイ以外で、つい食べ過ぎてしまうものはありますか?

AYA:ないです。トレーナーとして健康や運動とかを発信している立ち位置なのに、気が緩んで好き勝手に食べちゃうというのは、お客様に対して失礼じゃないかって思っちゃうんですよ。だから食べすぎたら罪悪感を覚えるし、気が緩んでつい……っていうのは、お仕事のときはないです。

──最近マイブームの自炊メニューは?

AYA:焼いたお肉とサンチュをお皿にどんと乗せたやつですね。キムチを添えるときなんかも。キムチは発酵食品ですし、サンチュはお野菜、お肉は主菜になるので、バランスがいいメニューだなと。めちゃくちゃ疲れているときはこのメニューにしちゃいます。

 
 
 
 
 
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AYAから学ぶ、理想の体になるための食事術

──筋肉をつけつつ脂肪を落としたい人は、どんな食生活を意識するとよいでしょうか。

AYA:脂肪を落とすこと自体は食事だけでもできますが、やっぱり運動しないと筋肉は育たないので、運動と食生活はイコールです。脂肪燃焼なら有酸素運動ですね。有酸素運動で脂肪をしっかりと燃やして、食事では小麦粉を控えるとか、腹持ちのいい玄米にしたり、お野菜をたくさん食べるっていう食生活に切り替えると、理想の体に近づくかと思いますよ。

──自炊が難しいとき、コンビニやスーパーで食事を済ますとしたら何がおすすめですか?

AYA:1食で完結するようなサラダボウルを選ぶといいかなと思います。

──お菓子やお酒など嗜好品がどうしても止められない人へ、アドバイスをお願いします。

AYA:やめなきゃダメですよね(笑)それ以上でもそれ以下でもない。いきなり全部やめちゃうとしんどいから、週に〇回だけ解禁しよう、みたいにちょっとずつ少なくしていくのが近道かなと思います。お酒、お菓子OKのチートデイを作って、それ以外の日は食べないっていうマイルールを作る。人が作ったルールじゃなくて、自分で達成しやすいルール作りをするといいと思います。

──飲み会が続くときや、食事量が多くなりがちなシーンの乗り切り方は。

AYA:外食は、味を濃くするためにお砂糖を多く入れているので、やっぱりむくみます。私も外食すると、むくみで関節の具合がおかしくなりますね。むくんでて手も握りづらいなってくらい。だから次の日にきちんと運動して、汗ですべて飛ばしています。食事を全部カットするのは、私はあまりおすすめしていません。ちょっと食事量を減らすくらい。いつもよりちょっと食べる量を減らして、あとは運動するのが一番ですね。

フィットライフジムFeelin’ Good内の様子

──運動が得意ではない人は、食事制限だけで痩せようとする人も多く見受けられます。食事さえ気をつけていれば、運動をしなくても理想のカラダは手に入るのでしょうか。

AYA:食事だけで痩せること自体はできるけれど、ボディラインは作れません。だから食事で脂肪を落として、造形は運動で作る。

──逆に、運動さえしていれば食事はとくに気を配らなくてもよいのでしょうか。食べた分だけ動けばOK、みたいな。

AYA:実は、私も最初はそっち派でした。こんなに運動をしているんだから、好きなものを食べてもいいじゃんって、ファストフードやコンビニ弁当を食べたり。たくさん運動をしてるから平気でしょうっていうスタンスでした。トレーナーの駆け出しの頃です。

ある程度までは運動だけで体は変わるんですけど、途中でストップしちゃうんですよ。動きとかも成長しないし、すぐ疲れちゃうし、見た目すら変わらないっていう時期がきます。そのときに私は食事を振り返りました。

『あれを食べたから翌日の運動で疲れる、動きが悪いのかも』、『じゃあ炭水化物を3分の2ぐらいに減らしてみようか』など、ちょっとずつ引き算していきました。前日の食事がボロボロのときは有酸素運動だけにしようとか、逆に昨日はベストな食事して今日は絶対コンディションいいからめっちゃトレーニングしようとか。食事と運動を結びつけて、試行錯誤しながら体を変えてきました。

運動してれば何食べてもいいでしょうっていう考えは、途中までは通用します。そこから先が壁になります。

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