自重トレーニングだと筋肥大は難しい？筋肉をデカくするコツとは【医師監修】 (2/2)

ポイント①　「効かせる」トレーニングを行う

トレーニングの刺激としては、

• 力学的刺激(大きな張力負荷・筋損傷)
• 化学的刺激(代謝物の蓄積・低酸素状態・活性酸素種)

があります。化学的刺激を増やすと、成長ホルモンの分泌を増加させるためこちらの刺激を意識しましょう。化学的刺激を増やすには、いわゆる効かせるトレーニングを行うことが大切です。

力学的刺激は使用重量が増えるにつれて障害リスクも高くなるので、化学的刺激を重視したトレーニングを行ってみてください。

効かせるトレーニングとは？

• 重量を落として、ゆっくり動かす
• 反復回数を増やす　など

必ずしも高重量を扱う必要はありません。トレーニング中は刺激を与えている筋肉を意識して、しっかり負荷をかけられているか確認しながら行うと良いでしょう。鏡を見ながら行うと、フォームチェックもできるのでおすすめです。

ポイント②　筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂る

筋肉を大きくするには、体重を増やすことも重要です（いわゆるバルクアップ）。

体重を増やすといっても、高カロリーなジャンクフードやお菓子を食べれば良いというわけではありません。

• 適量の糖質を摂る（ご飯などの炭水化物）
• 良質なタンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

以上をバランス良く摂ることを心がけましょう。栄養素はチームプレーです。バランス良い食事を摂ってください。

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監修者プロフィール

きくち総合診療クリニック
菊池大和 院長

2017年にきくち総合診療クリニック開院。CTやMRIなどの精密検査機器やフィットネスジムも併設しており、総合的に地域の健康をサポート。分野では、内科から整形外科、アレルギー科や心療内科など、ほぼすべての診療科目を扱っている。

＜Edit：編集部＞