フィットネス
2024年4月5日

胸板を引き締める筋トレ8分間。軽めのメニューで初心者でも安心 (2/2)

④肘つき片手プッシュアップ

正しいやり方

  1. うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます。
  2. 90度を目安に肘を曲げ、伸ばします。
  3. この動作を左右交互に行います。

実施回数

左右 各20回

ポイント

・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…

⑤膝つきプッシュアップ

正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢をつくり、膝だけつけて足先は浮かせる

2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする

3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく

4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする

5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる

実施回数

10回

ポイント

・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

⑥膝つきプッシュキープ

正しいやり方

  1. 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
  2. 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
  3. 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ

    膝つきプッシュキープの写真_両手と両膝、両方のつま先を地面につけ、両腕で体を支えてキープ

実施回数

20秒

トレーニングのポイント

・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す(計2サイクル)

MELOS編集部員がやってみた感想

無理なくできるメニューが揃っていて、最後まで余裕をもってこなせました。この中では③④ハイプランクと⑥⑫膝つきプッシュキープが比較的キツめですが、そんなにツラくはなかったです。

胸筋にはしっかり効いた感じがします。もし物足りない場合は、いくつかの種目で膝をつかずにやってみるのがオススメです。汗をまったくかかなかったので、気軽にできるトレーニングだと思います。
(編集部員イッシー)

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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

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<Edit:MELOS編集部>

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