筋トレ×ダイエット完全ガイド｜効率よく痩せるメニュー・スケジュール・食事法を徹底解説

「ダイエットに筋トレを組み合わせることはとても効率がいいですよ！」医学博士で脳外科・美容外科専門医SOグレイスクリニック院長・近藤 惣一郎先生は言います。

自身も高い美意識を持ち、身体を鍛えているという近藤先生が、筋トレダイエットをおすすめする理由と、その効果とメリット、すぐ実践できるトレーニングメニュー、実施スケジュール例、食事管理方法まで徹底解説します。

トレーニングメニューは、初心者向けと上級者向けに分けて紹介しているため、これから筋トレダイエットを始めたい方はもちろん、既に取り組んでいる方もぜひ参考にしてみてください。

筋トレダイエットとは？｜リバウンドしにくい理由と基本の考え方

近藤 惣一郎先生は語ります。

筋トレを取り入れたダイエットは、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が高まり、結果的に日常生活で消費されるカロリーが増えるため、ダイエット効率が向上するんです。

そもそもダイエットとは、単純に体重を減らして、痩せることではないのです。脂肪を減らし、筋肉と骨量を増やし、バランスの良い健康的な身体を創ることなのです。

また、「食事制限だけのダイエット」は、「筋肉が痩せる」とも言います。

単純に食事を制限するだけでは、脂肪が減る以前にまず筋肉が痩せてしまいます。すると基礎代謝が落ち、逆に太りやすくなってしまいます。

反して、筋トレは脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を維持・増加させるため、基礎代謝を高めて、太りにくい身体を作り出せます。

ですからダイエットに筋トレを組み入れることは、とても重要なのです。

筋トレダイエットで得られる主な効果・メリット

基礎代謝が上がり、太りにくくなる

筋肉は人体のエネルギー消費の多くを担っていて、筋肉量を増やすほど基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるため、太りにくく痩せやすい体質へとつながります。

また、基礎代謝が高い状態を保つことで、エネルギーの消費がスムーズになり、体内のリズム、体温・睡眠・活動も安定しやすくなります。結果的に、運動・食事・睡眠といった健康的な生活習慣が定着しやすくなります。

成長ホルモンで脂肪燃焼が促進される

筋トレを行うと、筋肉の修復や代謝の促進に関わる「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには脂肪の分解を促す働きがあり、その結果、体脂肪が減少します。

さらに、成長ホルモンは夜間の深い睡眠中にも多く分泌されるため、筋トレとあわせて質の高い睡眠をとることで、脂肪燃焼や筋肉の回復効果をより高めることができます。

ストレス解消＆メンタル改善にも効果的

筋トレは身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。運動による爽快感や達成感はストレスを和らげて、日々の生活を前向きにしてくれます。また、筋肉の成長を実感することで自己肯定感が高まり、モチベーションを維持しやすくなる点もメリットです。

筋トレ×有酸素運動で脂肪燃焼を最大化する方法

筋トレにジョギングやウォーキング、ダンスといった有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼して、身体の引き締め効果を高めることができます。

有酸素運動中は、脂肪をエネルギー源として消費しやすくなります。一方、筋トレは筋肉を維持・増大させることで基礎代謝を高めるため、両者をバランスよく取り入れることが効果的です。

長時間同じ負荷をかけるよりも、筋トレ後に有酸素運動を行うなど、順番を意識することで、より高いダイエット効果が期待できます。

筋トレ→有酸素運動でダイエット効果を最大化

人間の身体は、筋トレ中、主に血中の糖分を優先的にエネルギー源として使用します。その後、有酸素運動を行うと、血中の糖分が減少しているので、身体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして活用しやすくなり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

十分な時間が取れなくてもこの順番を意識するだけで、有酸素運動による脂肪燃焼を効率的に進められます。

筋トレと有酸素運動の順番、どっちが先？時間配分は？トレーナーが解説

HIIT・インターバルトレーニングで時短ダイエット

「高強度の運動」と「低強度の運動」を交互に繰り返すトレーニング方法を、HIIT（ヒート）やインターバルトレーニングと言います。短時間でも大きなエネルギー消費が見込めます。

筋トレと組み合わせることで心肺機能の向上も期待でき、ダイエット効果をより一層高めることにつながります。ただし体への負荷が大きいため、無理のない範囲で開始し慣れてきたら強度を調整しましょう。

痩せるならHIIT。脂肪をひたすら燃やす超特急ダイエット

初心者向け！自宅でできる筋トレダイエットメニュー5選

初心者の方は、まずは全身をバランスよく鍛えることが重要です。特に大きな筋肉を中心に刺激を与えて、効率良く基礎代謝を上げることで、ダイエットの成果を実感しやすくなります。

筋トレダイエットを始める方でも取り組みやすい、基本的な種目を中心にしたメニューを紹介します。ダンベルなどでウエイト負荷をかけなくてもOK。フォームを正しく保つことでケガを防ぎつつ、着実に筋力をアップさせることを心がけましょう。

スクワット｜下半身全体の強化

2週間で変わる！スクワット12種類、毎日やると「下半身バキバキ」に！

スクワットは太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を一度に刺激できる最も効率的な種目の一つです。ゆっくりと身体を下げていき、膝がつま先よりも前に出ないように意識することで関節への負担を減らせます。

加えてお尻や太ももといった下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝アップに直結しやすいため、ダイエット効果を感じやすい傾向があります。

プランク｜体幹を鍛えて姿勢改善

【腹筋に効く】プランク中心で12種。たっぷり8分の体幹トレーニング

プランクは腹筋や背筋を中心に体幹を鍛えられるメニューで、腰の反りなどのフォーム管理がしやすいことも魅力です。頭からかかとまで一直線を意識して、お腹を凹ませお腹に力を入れて、肩に過度な力が入らないように数十秒キープします。

体幹が安定すると姿勢改善だけでなく日常動作も楽になり、疲れにくい体づくりに役立ちます。

ヒップリフト｜お尻と太ももを引き締める

お尻痩せダイエット！「ヒップリフト」と「バックキック」で脂肪を落とす

ヒップリフトはお尻から太ももの裏側までをターゲットに鍛える種目で、特に下半身の引き締めに効果的です。仰向けに寝た状態からお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるよう保持するのがポイントです。

初心者は自重で十分な刺激を得られますが、慣れてきたらウエイトを使うとさらなる強度が期待できます。

ツイストクランチ｜ウエスト周りを引き締める

脇腹の筋トレ「ツイストクランチ」の効果と正しいフォーム＆やり方

ツイストクランチは腹斜筋を中心に、ウエストのくびれ作りに効果を発揮します。通常のクランチに体をひねる動きを加えることで、腹部の側面もしっかり鍛えられます。

お腹全体を引き締めることで、見た目にも引き締まった体形を目指しやすくなります。

スタンディングカーフレイズ｜ふくらはぎを重点的に鍛える

こむら返り予防に！ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」のやり方

ふくらはぎは全身の血流にも影響を与える重要な部位です。スタンディングカーフレイズでは、かかとを上げ下げするシンプルな動作でふくらはぎの筋肉を集中的に使います。

脚のむくみ予防や運動効率の向上にも役立ち、初心者でも取り入れやすい種目です。

上級者向け！本格的に鍛える筋トレメニュー

ある程度筋力がついてきたら、さらなる刺激を求めてウエイトを使った筋トレに挑戦すると効果的です。より高い負荷をかけて筋肉を成長させたい方に向けた、上級者向けのエクササイズを紹介します。

特にバーベルやダンベルを使う種目は、フォームの安定に注意しながら取り組むことで筋肉への負荷をより大きくできます。こうした上級者向けのトレーニングでは、筋肉を意識しながらしっかり使うマインド・マッスル・コネクション＝筋トレ中に鍛えている筋肉に意識を集中させることも重要になってきます。

ダンベルスクワット｜更なる負荷で下半身を鍛える

最強の脚筋トレ「ダンベルスクワット」を徹底解説！正しいフォーム、効果的なやり方、回数・重さまで

ダンベルスクワットは自重スクワットよりも負荷が高く、下半身の筋肉をさらに成長させるのに適した種目です。ダンベルの重さを調整することで、自分のレベルに合った負荷を与えられるのがメリットです。

フォームが安定すると大腿四頭筋やハムストリングスだけでなく、体幹にも良い刺激を加えられます。

ベンチプレス｜胸と腕を集中的に強化

筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ

ベンチプレスは、主に胸の筋肉である大胸筋と、腕の上腕三頭筋を集中的に鍛える基本的な種目です。ウエイトの重さや握り幅を変えることで、胸の上部や内側など細かい部分にも刺激を入れることができます。

高負荷で行う場合は補助者をつけるなど安全面にも配慮して丁寧なフォームを心がけましょう。

デッドリフト｜背中と脚の大きな筋肉を狙う

「デッドリフト」の効果とやり方｜初心者～中級者向けメニューを徹底解説

デッドリフトは、ハムストリングスや背筋など大きな筋肉群を一度に鍛えられる全身運動です。背中を丸めないように意識しながらバーベルを持ち上げることで、腰への負担を軽減し正しいフォームを維持できます。

全身の筋肉が連動するため筋力とバランス力を鍛えられ、上級者がさらなる成長を求めるのに適した種目といえます。

【1週間分】筋力アップ重視のスケジュール例

実際に筋トレダイエットをやろう！と思った方向けに、1週間のトレーニングメニュー例を紹介します。

まずは筋力アップを中心としたメニューから。目的や体調に合わせて、どちらのプランをやるか、検討しましょう。

目的

・筋肉を維持、増やしながら脂肪を減らしたい人向け
・週3〜4回筋トレ＋軽めの有酸素運動

1週間のスケジュール例

曜日	トレーニング内容
月	筋トレ（全身）＋軽い有酸素（20分）
火	休養（ストレッチor軽いウォーキング）
水	筋トレ（下半身）＋ウォーキング（30分）
木	有酸素（ジョギングまたはHIIT）30分
金	筋トレ（上半身）＋軽い有酸素（15〜20分）
土	休養またはヨガ、ストレッチ
日	有酸素（サイクリング or ウォーキング）30〜40分

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日：筋トレ（全身）＋軽い有酸素（20分）

1日8分でお腹痩せ。立ち腹筋と有酸素運動のトレーニング

火曜日：休養（ストレッチor軽いウォーキング）

脂肪を落とすならコレ！トレーナーが勧める「最強の室内有酸素運動」とは

水曜日：筋トレ（下半身）＋ウォーキング（30分）

【下半身筋トレ】4種類のランジで大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛える

木曜日：有酸素（ジョギングまたはHIIT）30分

たった4分！「脂肪をごっそり落とす宅トレ」を筋トレYouTuberなーすけ氏が実演【HIIT】

金曜日：筋トレ（上半身）＋軽い有酸素（15〜20分）

ぽっこりお腹は「立ち腹筋×有酸素運動」コンボが効く！すぐできる【宅トレ8分間】

土曜日：休養またはヨガ、ストレッチ

「ストレッチは効果がない」と感じている人に試してほしい、5つのポイント

日曜日：有酸素（サイクリング or ウォーキング）30〜40分

静かな有酸素運動を8分間。ドンドンしないから家でやっても安心

【1週間分】脂肪燃焼重視のスケジュール例

続いて、脂肪燃焼重視のトレーニングメニューを紹介します。体脂肪率の高い人や、体重が多すぎて筋トレが難しいという人におすすめです。

目的

・体脂肪を優先的に落としたい人向け
・有酸素運動をメインに筋トレは週2〜3回

1週間のスケジュール例

曜日	トレーニング内容
月	有酸素（ジョギング30分）＋体幹トレ（プランク等）
火	筋トレ（全身）＋軽いウォーキング（20分）
水	有酸素（インターバル or HIIT）20分
木	休養（ストレッチ、入浴など）
金	筋トレ（下半身）＋有酸素（15分）
土	有酸素（ウォーキング or スイミング）40分
日	軽い運動または完全休養

1週間のトレーニングメニュー例

月曜日：有酸素（ジョギング30分）＋体幹トレ（プランク等）

【プランク×有酸素運動】8分でOK！体幹を鍛えつつ脂肪も落とすプログラム

火曜日：筋トレ（全身）＋軽いウォーキング（20分）

10分で完結のトレーニング。全身の筋トレと有酸素運動

水曜日：有酸素（インターバル or HIIT）20分

8分間で脂肪を燃やし尽くす！全身を追い込む“最強HIIT”で本気のダイエット

木曜日：休養（ストレッチ、入浴など）

足痩せストレッチのダイエット効果とは。なかなか痩せにくい理由

金曜日：筋トレ（下半身）＋有酸素（15分）

狙うは下半身痩せ。筋トレで引き締めて、有酸素運動で脂肪を燃やそう

土曜日：有酸素（ウォーキング or スイミング）40分

【宅トレ8分】お腹の脂肪を落とす「有酸素運動＆筋トレ」10メニュー

日曜日：軽い運動または完全休養

トレーニングしてみない？お試し8分、全身の筋トレと有酸素運動

筋トレダイエット成功の鍵｜食事と栄養管理のポイント

筋トレ効果を最大化しつつ、リバウンドを防ぐためには、適切な食事量とバランスが大切になります。

食事管理をおろそかにすると、せっかく筋トレで鍛えた筋肉を損なってしまう場合があります。特にタンパク質の摂取量を確保できないと、筋肉の修復や成長を邪魔してしまう恐れもあります。

食事は栄養のバランスを考えて、必要なカロリーとタンパク質を十分に摂取することがダイエットを成功に導く鍵となります。

高たんぱく・低脂質を意識した食事例

筋トレダイエットでは、筋肉を維持・増やすためにたんぱく質の摂取が最優先です。一般的な目安は「体重1kgあたり1.5〜2g」のたんぱく質。例えば体重60kgの人なら、1日に90〜120gを目指します。

ただし、たんぱく質はまとめて摂るよりも1日3〜4回に分けてこまめに摂る方が効果的です。体は一度に処理できるたんぱく質量に限界があり、余剰分はうまく活用されないため。

例えば、次のように分けて摂取することで、筋肉の成長を効率よくサポートできます。

朝食：卵やヨーグルトで20g
昼食：鶏むね肉や豆腐で30g
間食：プロテインドリンクで15g
夕食：魚や納豆などで30g

また、鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などは、高たんぱく・低脂質でダイエット向きの食材です。炭水化物や脂質も適度に摂りながら、バランスよく食事を整えることが大切です。

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プロテイン・BCAAの使い方と注意点

必要なたんぱく質をすべて食事から摂るのが難しい場合は、プロテインやBCAAなどのサプリメントを活用しましょう。

プロテインは運動後30分以内に摂ることで、筋肉の修復と成長を効果的にサポートします。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、運動前や運動中に飲むことで筋肉の分解を抑え、集中力や疲労軽減にも役立ちます。

ただし、サプリはあくまで「補助」の役割です。基本は食事からの栄養摂取を重視しましょう。

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NGな食事制限とは？リバウンドの落とし穴

短期間で痩せたいからといって、極端な食事制限、特に炭水化物制限を行うのは逆効果です。エネルギーの不足から体内の脂肪だけでなく、筋肉を分解してエネルギーを得るメカニズムが働き、痩せても結果的に筋肉量が減ることで基礎代謝が落ち、太りやすい体質、つまりリバウンドしやすい身体になってしまいます。

また、闇雲に食事量を減らすと、たんぱく質や脂質が不足しホルモンバランスが崩れ、疲れやすさ・集中力の低下・メンタル不調なども起こりがちになります。

健康的な身体作りに、栄養は必要です。ダイエット成功の鍵は、「食べながら痩せる」栄養バランスのよい食事習慣です。

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筋トレダイエットを継続するための5つのコツ

ダイエットの成果は一日や二日で急激に感じられるものではありません。継続的な努力と、正しい知識を持って取り組むことが重要です。

特に正しいフォームや休息日の設定、食事のタイミングをしっかりと管理しながら取り組むことで、効果的な筋トレダイエットになります。コツを押さえて、確実に成果を出していきましょう。

休息もトレーニングの一部と考える

筋トレを行うと筋肉は一時的に損傷します。その後、十分な休息と栄養を取ることで、筋肉は以前より強く・大きくなります。部位ごとに必要な回復時間は異なりますが、一般的に48〜72時間の間隔をあけて同じ部位を鍛えると、筋肉の成長に効果的です。

連続で負荷をかけすぎると、回復が追いつかずパフォーマンスが落ちたり、ケガのリスクが高まるため、休息を取り入れることはトレーニング効果を高める上でも重要です。

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正しいフォームでケガを防ぐ

フォームが乱れたまま高負荷のトレーニングを行うと、狙った筋肉に十分な刺激を与えられず、関節や腰に過重な負担がかかりやすくなります。重量を扱うときほど重量アップを意識せず、正確なフォームを優先して、動作が安定してから荷重を増やすのがおすすめです。

ケガが発生するとトレーニングを続けにくくなるため、フォームを習得することは長期的な成功への重要なステップです。

目標設定と記録でモチベーション維持

ダイエットの成果を確認するのは、体重だけではありません。体脂肪率や筋肉量、ウエストや筋肉のサイズ変化など、複数の指標を使うと効果がわかりやすくなります。鏡に映る自分の姿が、実は一番効果を証明するものです。

定期的に写真や数字で記録することで、モチベーションを保ちやすくなるでしょう。小さな成果の積み重ねこそが大きな変化につながるため、過程を楽しみながら進めることが成功の秘訣です。

睡眠の質を高めて回復力アップ

睡眠は成長ホルモンの分泌を助けて、筋肉の修復と疲労回復の要となる時間です。夜更かしが続くと、トレーニングのパフォーマンスや精神面にも悪影響が生じます。

質の良い睡眠を確保するには、寝る前のスマホ使用を控えるなど生活習慣の改善に努めることが大切です。

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「継続できるメニュー」を選ぶ

筋トレダイエットは短期間で急激な効果を得るものではなく、着実な継続こそが理想的な結果につながります。日々の積み重ねにより筋肉が増え、エネルギー消費量が高まっていくため、食事制限だけのダイエットよりも失敗しにくいメリットがあります。

無理のない範囲で少しずつ段階を踏むことで、長く続けられる健康的な習慣を身につけましょう。

筋トレダイエットに関するよくある質問

筋トレダイエットを始める際に、多くの方が抱えやすい疑問をQ&A形式でまとめました。

ダイエットと筋トレを両立するには、頻度や負荷のかけ方、食事管理など、多岐にわたる知識が必要とされます。疑問を一つひとつ解消していくことが、成功へと導く近道です。以下では一般的に多くの方が抱える質問に対して、基本的なポイントを紹介します。

筋トレ頻度はどれくらいがベスト？

初心者の場合は週2〜3回程度から始め、身体が慣れてきたら徐々に回数や強度を増やすのがおすすめです。あまり詰め込みすぎると疲労が抜けにくく、トレーニングの質が下がるので注意してください。筋肉の回復時間を意識して適度な休息を挟むことで、筋肉がより効率よく成長します。

女性でもムキムキにならずに痩せられる？

女性ホルモンの影響で、男性のように大きく筋肥大することは基本的に起こりにくいとされています。筋トレを行うことで引き締まった体形が得られ、基礎代謝も高まるため、むしろ女性こそ筋トレはダイエットに適した手法です。過度な負荷をかけずに適切なメニューをこなせば、健康的なスタイルを目指せます。

自宅トレーニングとジム通い、どちらがいい？

自宅トレーニングは時間や経済面で自由度が高く、初心者がまず試す場として適しています。一方、ジム通いは器具が充実しており、フォームをトレーナーに確認してもらえるなどの利点があります。ご自身の目標やライフスタイルに合わせて両者を選択・組み合わせることが、長期的な継続と結果につながります。

筋トレダイエットで「健康的に痩せる」体づくりを続けよう

筋トレダイエットは基礎代謝アップや脂肪燃焼効果、メンタル改善など多くのメリットがあります。正しい知識と継続力を身につけて、健康的に体を引き締めましょう。

食事管理とトレーニングのバランスがしっかり取れていると、体重だけでなく体幹や筋力、姿勢など見た目にも大きな変化が現れます。特に筋肉は基礎代謝をコントロールする重要な役割を担うため、ダイエットを長続きさせやすい体質作りに効果的です。

ぜひ今日から、自分に合ったペースで筋トレダイエットをスタートさせて、持続的な健康と理想の体形を目指してみてください。

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監修者プロフィール

美容外科　SO グレイスクリニック院長
近藤惣一郎

医学博士（京都大学）
ロンリー侍ドクター
日本脳神経外科学会専門医
日本美容外科学会（JSAS)専門医
1988年　京大医学部卒
若返り専門の美容外科医。美は健康の上になり立つという理念のもと、正しい食生活・運動習慣・ダイエットに関する知識が豊富で、自らもダンサーとして、プロフィッシングアナングラー（ＤＡＩＷＡ)として、若さとナイスボディを保ち続ける。
Instagram：https://www.instagram.com/kondo.soichiro/

＜Edit：編集部＞