2020年8月6日

筋トレの効果・効率・モチベーションを高めたいときに。トレーニングに役立つ18の知識 (2/2)

11.筋肉をもっと追い込むためのテクニック

　さらに高みを目指したい中級者から上級者向けに、トレーニング効果を高めるための具体的な方法を５つご紹介します。「コンパウンドセット法」や「ドロップセット法」などは、すでに行っている人もいるかもしれませんね。

コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激する異なるエクササイズを連続して行い、2種目1セットとするトレーニング方法です。たとえばダンベルベンチプレスとダンベルフライ（どちらも大胸筋）、ダンベルショルダープレスとサイドレイズ（どちらも三角筋）、スクワットとレッグエクステンション（どちらも大腿四頭筋）などの組み合わせが挙げられます。

中級～上級者向け。筋トレ効果をさらに高める5つのテクニックより

12.忘れてはいけない、トレーニングの3原理&5原則

　トレーニングをする際に忘れてはならない原理・原則を説明しています。「なんか最近、メニューに慣れてきた」「前より楽になってきた」と感じたら、この原理・原則を実践し、効果を高めていきましょう。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理＆5原則より

13.初心者向け！筋トレの強度設定

　筋トレを始めたはいいものの、トレーニングの負荷設定や頻度はこれでいいのか気になったことがありませんか？　本記事では、初心者に向けて筋トレの強度と頻度を解説しています。

「重いものを持ち上げられる体力をつけたい」「競技スポーツのパフォーマンスアップのために筋力を向上させたい」といった“筋力向上”が目的の場合は、3〜7回程度で限界を迎える負荷設定を行う必要があります。

筋トレの頻度、週2が効果的ってホント？目的別で考える負荷強度と回数の決め方より

14.トレーニングのモチベーションを上げる方法

　トレーニングの継続のためには、強い意志が必要不可欠。けれど、1度は挫折してしまうときもありますよね。モチベーションの低下を感じた人に試して欲しい方法をいくつか紹介します。

スポーツジムに通っている人は、トレーニングしなくても構いませんのでジムに行ってみましょう。例えば、お風呂目当てで行っても構いません。スポーツジムに行く前はトレーニングする気がまったくなくても、ジムに着くと「せっかく来たから、少しくらいトレーニングをやるか」という気が起きてくるものです。

「筋トレに飽きた……」トレーニングのモチベーションが上がらないときの5つの方法より

15.筋肉痛のとき、運動してもいいの？

　運動によって筋肉痛が出ているとき、続けてトレーニングをしてもいいのでしょうか。筋肉痛が出たときの効率的な対処方法は、休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させることです。

筋肉痛が出ているときは休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。

筋肉痛のときも筋トレを続けるべき？休むべき？トレーニングのウソ・ホントより

16.頑張りすぎは、パフォーマンスを低下させる可能性も

　「オーバートレーニング症候群」という言葉を聞いたことはありませんか？　過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のことを指します。毎日トレーニングを続けているのに効果があまり感じられない、身体が思うように動かない……真面目でストイックすぎると、こんな落とし穴にハマってしまうかもしれません。

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。

トレーニング・練習のしすぎで起きる「オーバートレーニング症候群」とは。原因・症状・予防法を解説より

17.筋肉痛について原因と予防法を知る

　運動をする人なら誰でも起こる「筋肉痛」。どうして筋肉痛になるのか、なぜ遅れてやってくるときがあるのか、言われてみれば謎ですよね。筋肉痛という身近な症状についてぼんやりとしか理解していない人は、これを機に疑問を解決しておきましょう。

筋肉痛の原因は、運動などによって筋肉へ負担がかかったことで筋線維が傷つき、その筋線維を修復する際に炎症が起こって、痛みのある物質が放出されると考えられています。また、筋肉痛が遅れてくる理由としては、筋線維修復中に起こる炎症が広がるまでに時間がかかるからとされているのです。

筋トレに伴う筋肉痛、その原因は？なぜ後からくるの？痛みを回復させるストレッチやアイシングを解説より