• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube
  • トレーニング
  • お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

 お腹まわりを引き締めたい、腹筋を割りたいという人がはじめに思いつくトレーニングといえば「腹筋運動」。バキバキのシックスパックとまではいかなくても、縦筋を入れたい、ぽっこりとした下っ腹をへこませたいと考える人は多いでしょう。

 今回は腹筋運動について、自重で鍛える筋トレ方法や鍛え方のコツ、トレーニングでよくあるギモンを解説します。

「腹筋」はどこの部位?

 腹筋は、お腹にある筋肉の総称です。おもに、以下の筋肉たちをまとめて「腹筋」と呼んでいます。

「腹直筋(ふくちょくきん)」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する。
「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」…腹直筋の両脇にある筋肉。
「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉。
「腹横筋(ふくおうきん)」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉。

 先述の通り、腹筋は大きく分けて4つの筋肉から成り立っています。腹筋全体を強化する筋トレもありますが、目的にあったエクササイズを選ぶことで、狙った部位を鍛えることができます。

腹筋全体を鍛える…プランク
腹直筋を鍛える…クランチ、シットアップ、レッグレイズ、腹筋ローラー
腹斜筋を鍛える…バイシクルクランチ、サイドプランク(サイドブリッジ)、腹筋ローラー
腹横筋を鍛える…ドローイン、ヒップリフト など

脂肪が多い人は、腹筋運動より先に有酸素運動から始めよう

 腹筋運動だけしていればお腹まわりが痩せると思いがちですが、部分痩せは人間の構造上不可能です。お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということ。そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。

 小さい筋肉(お腹や腕など)より、大きい筋肉(下半身など)から鍛えたほうが効率よく筋肉をつけることができます。ある程度身体が絞れている人は、腹筋運動で集中的にウエストまわりを鍛えていきましょう。

痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。

ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント より

シックスパックを作る条件

 シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%を切ったくらいからでしょう。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。

腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)
⇒体脂肪率15%以下
シックスパックが分かる数値(男性の場合)
⇒体脂肪率10%以下

腹筋に厚みがあること

 逆に、体脂肪がないにもかかわらず腹筋が割れていない人は、シックスパックになっていることが多いものの、腹直筋の厚みがなく貧相に見えています。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

体脂肪を減らせば腹筋も割れる。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方 より

自宅でできる腹筋トレーニング(自重編)

クランチ

 おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけずに上体を起こしていく。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

レッグレイズ

 腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1.仰向けで寝て、脚を伸ばす。
2.腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。
3.床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。

ツイストクランチ

 クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけず、上体を左捻りながら起こしていく。右肘と左膝をくっつけるように意識。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

ツイストレッグレイズ

 動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

1.仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横へ。
2.両脚を床と垂直になるところまで上げていく。
3.脚をまっすぐにしたまま、右側へ真横に倒す。左肩が床から浮かないようお腹に力を入れる。
4.限界まで下ろしたら、元の姿勢へ。

ドローイング

 デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2.大きく息を吸いながら、お腹を膨らませる。
3..お腹が膨らんだら、ゆっくりと息を吐きお腹を凹ませていく。お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。

プランク

 体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。

逆立ち

 シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。

1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

 腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。

ヨガ

 先ほど紹介したプランクは肘を床について行う「ロープランク」でしたが、ここでは肘を伸ばした「ハイプランク」、ヨガでいう「板のポーズ」と呼ばれる体勢を作ります。

1.四つん這いになり、足は腰幅に開く
2.手首は肩の真下あたりに置き、足をうしろへまっすぐ伸ばす
3.頭のてっぺんからかかとまで、板のように斜め一直線になるようキープ。顎を軽く引いて目線は下に向ける

腹筋ローラーエクササイズ

 身近な腹筋運動アイテム「腹筋ローラー」を使ったワークアウト。腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。まずは初心者向けの「膝コロン」から解説します。

1.ホイールの両サイドについたグリップを両手でしっかり握る
2.両ひざをつき、ホイールを地面で安定させながら、まっすぐ押していく
3.前に倒れ込む

 余裕がある場合は、前に倒れ込まず引き戻し、数回繰り返しましょう。「膝コロン」から「膝コロ」へランクアップです。

《お知らせ》
MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中!
今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします!

▼チャンネル登録はこちら
>>MELOS公式YouTubeチャンネルページ<<

関連記事:「腹筋ローラー」でお腹を縦に割る。正しいやり方、回数と頻度、効果を高める方法

腹筋トレーニングでよくあるギモン

◆シットアップやクランチは危険?

 カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授の研究発表によると、シットアップやクランチを繰り返し行うと、椎間板に大きなストレスがかかる危険性が指摘されました。発表を受け、アメリカ陸軍や日本バスケットボール協会は、これらの腹筋運動は推奨できない旨を発信しています。

 シットアップやクランチ自体は問題ないのですが、正しくないフォームで何百回も繰り返し行うことは避けましょう。膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行う体勢もNGです。

◆腹筋運動は毎日やっていい?

 腹筋運動も筋トレの一種。超回復の理論に基づいて、筋肉痛になったら休むか別の部位を鍛えたほうが効率的です。

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

◆回数を多くやれば効果が上がる?

 腹筋運動を何百回も行うより、正しい姿勢をキープしつつ高負荷で行う方が効率的といえます。先述の通り腹筋運動も筋トレの一種なので、筋肥大やダイエットのために筋肉を増やしたい場は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的って本当?目的別・筋トレの強度設定

<Text:編集部/Photo:Getty Images、写真AC>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新