下半身の筋トレ｜足や太ももを鍛える強化トレーニング12選 (4/4)

下半身の筋トレはなぜ必要？ 下半身を鍛えるメリット

基礎代謝の向上

カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。

大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。

結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

体幹強化による姿勢の改善

下半身のエクササイズは、体幹に大きな刺激が入るものがたくさんあるほか、大きい筋肉が多いため、他の部位のエクササイズと比べると高重量を扱うメニューも少なくありません。

そのため体幹部にも大きな刺激が入り、姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できます。

疲れにくくなる

下半身の筋力が高まることで、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。

重いものを持ち上げたり、階段の上り下り、小走りなど、とっさに力を発揮する場面でも体が動きやすくなり、日常生活が楽に感じる場面が増えることでしょう。

筋肉による関節痛のサポート

年齢を重ねると、膝や腰などの関節の痛みを感じる人が増えていきます。これは関節自体の問題だけではなく、下半身の筋力低下が原因となっている場合もあります。

筋力が低下することで関節にかかる負担が増え、痛みを引き起こします。過去、スポーツなどでケガをした経験がある人はとくに要注意です。靭帯や腱、軟骨などを損傷すると、それらの組織は完全に元の状態まで回復することはありません。そのため、周囲の筋肉でサポートする必要があるのです。

若いときは筋力が高く、関節の負担を減少できていたものが、年齢とともに筋力が低下することで少しずつサポートが弱くなります。それにより、ケガをした部分にストレスが多くかかることで痛みが出やすくなるのです。

日頃から下半身を鍛えておくことは、カラダの負担を減らし、痛みを防ぐ有効な手段です。

骨密度の増加

筋肉と同じく、骨も年齢とともに骨密度が低下していきます。骨を強くするには「カルシウム摂取」のほか、骨への刺激である「運動」が必要です。

とくに骨の長軸方向（縦の力）に負荷がかかるスクワットのようなトレーニングは、骨の強化に効果的でしょう。

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鍛えたほうがいい下半身の筋肉

大臀筋

お尻の筋肉。大臀筋は、数あるカラダの筋肉の中でも大きい筋肉に分類されます。

大臀筋の下には中臀筋や小臀筋などいくつもの層があり、それらの筋肉が協力し合って大きな力を発揮することができます。

大腿四頭筋

太ももの前の筋肉。「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋」「大腿直筋（だいたいちょっきん）」で構成されています。

下腿三頭筋

ふくらはぎの筋肉。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」で構成されています。

内転筋

太ももの内側にある筋肉。

ハムストリングス

太ももの裏の筋肉群。「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」から構成されています。

関連記事：筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す？

下半身の筋トレ効果を高めるコツ

1.できるだけ大きく、深く動作を行う

動作の可動域を広げることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

可動域が狭くなってしまう原因として多いのは、重すぎる重量を使っている、もしくは可動域を大きく動かすメリットを理解していない場合です。

しっかり可動域を大きく使ってトレーニングしましょう。

2.力を入れるときに息を吐く

筋トレの呼吸法は基本的に「力を入れるときに息を吐く」を意識しましょう。

スクワットを例にすると、「立った状態で、息を吸いながらしゃがみ、息を吐いて立ち上がる」というタイミングとなります。

3.負荷が足りなくなったときは

筋トレを続けていくと、刺激に慣れてきます。そのままの負荷で続けていても筋肉は成長しません。動作が楽になってきたと感じたら、トレーニングバンドやダンベルを加えて負荷を高めましょう。

また、動作をゆっくり行うことでも負荷を高めることができます。

ただし回数を多くしても筋肉量アップや筋肉を大きくする効果は薄く、逆に「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”向上には効果的でしょう。

トレーニングを熱心にしている人ほど、下半身のトレーニングの重要性を理解し、上半身同様に鍛えているものです。下半身のトレーニングを疎かにせず、バランスのとれたカラダを作りましょう。

＼筋トレの適切な頻度は？／

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞