バーベルスクワットの正しいフォームとやり方、重量と回数｜下半身を鍛える筋トレ (4/4)

スクワットを行うときの共通ポイント

バーベルを担ぐか自重で行うかを問わず、スクワットを行う際に基本となる共通のチェックポイントを確認しましょう。

エアー・スクワット（すべてのバリエーションに共通）

視線

まっすぐ前方、もしくはやや上向きに視線を固定することで、上体の姿勢を維持します。視線が下がると腰も曲がってしまうので注意してください。

上半身

背筋の自然なカーブを維持して、胸を張ります。

お尻

お尻はまず後方に突き出し、次に下げます。お尻が膝より低くなるまでしゃがみましょう。

膝

両膝をやや外側に開き、膝がつま先より前に出ないようにします。

つま先

つま先は膝と同じ方向（やや外側）に開きます。

踵（かかと）

重心を踵に置きましょう。踵は床から浮かないようにします。

バーベルスクワットの重量と回数

各スクワットのバリエーションにより、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大の重量（1RM）は異なります。

従って、どのバリエーションのスクワットをメニューに組み入れるにしても、まずは1RMを測定することが重要なステップです。

1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。

筋トレ効果を正しく得るために覚えておきたい指標「1RM（最大挙上重量）」とは？

1RMを測定した後、自分の目的に沿ってメニューを組んでいきましょう。スピードやパワーをつけるなら重量を増やし、筋持久力をつけるなら回数を増やすのが筋トレの原則です。

言い換えるなら、筋肥大を目的にするなら高重量少回数（1RMの100~80%の重量で3～6セット）、痩せることが目的なら低重量高回数（1RMの75%以下の重量で2～3セット）を大体の目安としてください。

◆筋肥大が目的の場合
⇒高重量、回数少なめ（1RMの100~80%の重量×3～6セット）

◆ダイエットが目的の場合
⇒低重量、回数多め（1RMの75%以下の重量×2～3セット）

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞