バーベルスクワットの正しいフォームとやり方、重量と回数｜下半身を鍛える筋トレ (4/4)

オーバーヘッドスクワットの効果と正しいフォームポイント

• 鍛える箇所（メイン）：殿部、ハムストリングス、大腿四頭筋
• 鍛える箇所（サブ）　：ふくらはぎ、腰、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋
• 扱う重量　　　　　　：もっとも軽い

バーベルを広く握り、頭上に固定したままで行うスクワットです。肘を伸ばした状態でロックし、脇の裏を正面に向けましょう。この姿勢をアクティブ・ショルダーと呼びます。

バーベルをこの位置に維持するためには上半身の筋力、バランス、そして柔軟性も重要な要素になります。

▲オーバーヘッド・スクワット（前から見たフォーム）

▲オーバーヘッド・スクワット（横から見たフォーム）

もっとも難易度が高く、扱う重量はもっとも軽くなるスクワットです。筋力や柔軟性に欠ける筋トレ初心者は塩ビパイプなどから始めてください。

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重量と回数の目安

各スクワットのバリエーションにより、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大の重量（1ＲＭ）は異なります。

従って、どのバリエーションのスクワットをメニューに組み入れるにしても、まずは1RMを測定することが重要なステップです。

1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる最大重量のこと。

筋トレ効果を正しく得るために覚えておきたい指標「1RM（最大挙上重量）」とは？正しい測定方法を解説 より

1RMを測定した後、自分の目的に沿ってメニューを組んでいきましょう。スピードやパワーをつけるなら重量を増やし、筋持久力をつけるなら回数を増やすのが筋トレの原則です。

言い換えるなら、筋肥大を目的にするなら高重量少回数（1RMの100~80%の重量で3～6セット）、痩せることが目的なら低重量高回数（1RMの75%以下の重量で2～3セット）を大体の目安としてください。

◆筋肥大が目的の場合
⇒高重量、回数少なめ（1RMの100~80%の重量×3～6セット）

◆ダイエットが目的の場合
⇒低重量、回数多め（1RMの75%以下の重量×2～3セット）

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞