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【器具なし体幹トレーニング】超初心者向け!毎日できるメニュー6選 (3/4)

5.ブリッジ(ヒップリフト)

仰向けに寝て、腰を浮かせるポーズです。腰を水平方向に動かすと、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。

基本のポーズとやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

効果を高めるポイント

・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。

回数と時間

10~12回を3~5セット行いましょう。

動画で動きをチェック

6.バック・エクステンション

 別名「スーパーマンホールド」と呼ばれるポーズです。とくに背中の筋肉に効くエクササイズです。無理に反らしたり、勢いよく行うと腰を痛める原因になるので、ゆっくり行いましょう。

基本のポーズとやり方

1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。

効果を高めるポイント

肘と膝をなるべく曲げないようにする。

回数と時間

30~45秒ほどキープします。

動画で動きをチェック

次ページ:体幹トレーニングの効果を高めるために必ず意識したいこと

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