【器具なし体幹トレーニング】超初心者向け！毎日できるメニュー6選 (3/4)
- トレーニング
- 2023年5月15日
5.ブリッジ（ヒップリフト）
仰向けに寝て、腰を浮かせるポーズです。腰を水平方向に動かすと、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。
基本のポーズとやり方
1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。
効果を高めるポイント
・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。
回数と時間
10～12回を3～5セット行いましょう。
動画で動きをチェック
6.バック・エクステンション
別名「スーパーマンホールド」と呼ばれるポーズです。とくに背中の筋肉に効くエクササイズです。無理に反らしたり、勢いよく行うと腰を痛める原因になるので、ゆっくり行いましょう。
基本のポーズとやり方
1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。
効果を高めるポイント
肘と膝をなるべく曲げないようにする。
回数と時間
30～45秒ほどキープします。
動画で動きをチェック
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