「縄跳び（なわとび）」の効果とは？脂肪燃焼やダイエット効果…大人の有酸素運動としてオススメである (2/2)

縄跳びの基本の跳び方

どの跳び方でも共通する、押さえておくべきポイントは以下です。

始めにロープの長さを調整する

ロープの長さは、片足でロープを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

脇を締めて飛ぶ

しっかりと脇を締めましょう。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。

はじめはタオルなどを脇に挟んで跳び、正しいフォームを体に覚えさせるとよいでしょう。

腰を落とさない

また、胸の辺りから身体を引き上げるように跳びましょう。

足音は「タッタッ」と最小限の着地音が正解です。腰が落ちると下肢にかかる負荷が高まり、足音は「ドスドス」と大きくなりがちです。

一定のテンポを維持して行う

テンポとスピードを崩さずに跳びましょう。

メトロノームを使うのもひとつの方法です。この際、リズムは足ではなく手首の回転で刻むよう意識します。

足は着地・離地の動きに集中してください。

着地は左右同時に行う

起こりがちなのが、左右の足がバラバラに着地してしまうケース。

着地音「タタッ」と2回に分かれている場合、同時に着地できていません。

原因として、身体がまっすぐではなく左右いずれかに偏っていることが挙げられます。体幹を意識して身体をまっすぐに保ちましょう。

着地する場所がズレないようにする

着地場所は、できる限り同じ場所へ戻ってくるようにしましょう。身体が傾いていると、跳ぶごとに前後左右へ動いてしまいます。

足元に印をつけておき、一定時間跳んだあと、印からずれていないか足元を確認してみてください。

縄跳びのトレーニングメニュー。二重とび、駆け足とびなど

「前とび」のやり方

まずは、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方「前とび」から行いましょう。

▲体の軸をまっすぐに保ちながら両足で跳ぶ。視線は前方

体が天井から吊り上げられているような感覚で、体軸をまっすぐに保つのがコツ。地面を見つめるとバランスが崩れてしまうので、視線は前方に定めます。

慣れてきたら、以下ににもチャレンジし、バリエーションを増やしてみましょう。

• 腕を胸の前でクロスして跳ぶ「交差とび」
• 前とびと交差とびを交互に繰り返す「あやとび」
• その場で駆け足をしながら跳ぶ「かけ足とび」

▲あやとび

▲かけ足とび

「二重とび」のやり方

　さらに運動強度が高い「二重とび」。ロープを回す速さ、ジャンプの高さを意識しましょう。

▲肘を体に引きつけて上体をまっすぐに保ち、手首をすばやく回転させる

前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。

また、瞬発力と持久力の強化にも大きな効果が見込めます。慣れてきたら手首を速く回した「三重とび」にもチャレンジしてみましょう。

ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

「あやとび」または「交差とび」を10回

　二の腕の引き締め効果が期待できます。まずは10回を目指しましょう。

「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

　おもに脚とウエストの引き締め効果が期待できます。途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

　週3～4日の頻度で行うと効果的です。慣れてきたら時間を長く設定しましょう。

 

「二重とび」を10回

　とくに大腿四頭筋を鍛えることができます。まずは10回連続を目指しましょう。

「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」を10回×3セット

「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせると、さらに強度が増します。10回×3セットを目安に行いましょう。

ランナーにおすすめのトレーニングメニュー

10分なわとび

　10分間、固定したリズムで跳び続けます。同じリズムを刻むことが大切ですので、メトロノームなどを活用するのもオススメです。

テンポ変化跳び

　1分ごとに跳ぶテンポを変化させます。少しずつテンポアップをする、アップ＆ダウンを繰り返すなど行いましょう。

片足跳び

　両足ではなく片足で跳びます。ランニングは常に片足での着地反発を繰り返す運動ですので、片足でもしっかり身体を反発させられるようになりましょう。「足音を小さく」「同じ場所に戻ってくる」を意識してください。

縄跳び＋ダッシュ

　縄跳びとランニングを組み合わせた動きです。前とびを行ったあと、なわを放して身体を前傾させ、一気にダッシュするトレーニングです。上下方向に働いていた反発力がそのまま前方に向くため、とてもスムーズな走りが体感できるでしょう。

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞