「なわとび」の効果と正しい跳び方、トレーニングメニュー (2/2)

ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

　おもに脚とウエストの引き締め効果が期待できます。途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

　週3～4日の頻度で行うと効果的です。慣れてきたら時間を長く設定しましょう。

「あやとび」または「交差とび」を10回

　二の腕の引き締め効果が期待できます。まずは10回を目指しましょう。

「二重とび」を10回

　とくに大腿四頭筋を鍛えることができます。まずは10回連続を目指しましょう。

「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」を10回×3セット

「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせると、さらに強度が増します。10回×3セットを目安に行いましょう。

ランナーにおすすめのトレーニングメニュー

10分なわとび

　10分間、固定したリズムで跳び続けます。同じリズムを刻むことが大切ですので、メトロノームなどを活用するのもオススメです。

テンポ変化跳び

　1分ごとに跳ぶテンポを変化させます。少しずつテンポアップをする、アップ＆ダウンを繰り返すなど行いましょう。

片足跳び

　両足ではなく片足で跳びます。ランニングは常に片足での着地反発を繰り返す運動ですので、片足でもしっかり身体を反発させられるようになりましょう。「足音を小さく」「同じ場所に戻ってくる」を意識してください。

縄跳び＋ダッシュ

　縄跳びとランニングを組み合わせた動きです。前とびを行ったあと、なわを放して身体を前傾させ、一気にダッシュするトレーニングです。上下方向に働いていた反発力がそのまま前方に向くため、とてもスムーズな走りが体感できるでしょう。

引用記事
・動画解説：ランナーが「縄跳び」を行うメリットとは。縄跳びを使ったランニングトレーニング
・なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高める跳び方とトレーニングメニュー
・全身を鍛える有酸素運動「なわとび」。基本の前とび・二重とび・三重とびのやり方
・「二重跳び」のコツと、できない人のための練習方法。縄跳びが上達するポイントとは

＜Text：編集部＞