体幹トレーニング「プランク」とは。効果と正しいやり方、アレンジポーズ総まとめ (2/4)

プランクのバリエーション

ハイプランク

腕立て伏せのスタート姿勢のようなポーズです。プランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、ハイプランクからやってみましょう。

1. 両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
3. 20秒間キープする

プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がりすぎ、または下がりすぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。

なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

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ストレートアームワンレッグプランク

先述したストレートアームプランクができたら、片足を浮かせてみましょう。

1. 両手をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
3. 片足を肩の高さまで持ち上げる
4. 10秒間キープし、反対側も同様に行う

頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

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ワンアームレイズプランク

ハイプランクの姿勢から、片手を伸ばして体を支えます。お腹と背中、二の腕、お尻への負荷が高い種目です。

通常のプランクに慣れてきて、もう少しハードなトレーニングがしたいという方に、特におすすめです。

やり方

1. プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる
2. 肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ
3. この動作を左右で行う

左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないようにし、なるべく一直線をキープします。

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ワイドスタンスプランク

手幅・足幅を広げて行うプランクです。

1. 両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ
2. 腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する
3. 20秒間キープし、反対側も同様に行う

手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。

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ワンレッグプランク（片足プランク）

プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

1. 両ひじをついてうつ伏せになる
2. 足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。ひじは肩の真下へ
3. 腰を持ち上げる
4. 片足を床から浮かせ、肩の高さくらいまで持ち上げる

10秒間キープし、反対側も同様に行いましょう。

頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

足を上げたとき、お尻や腰を高く上げてしまったり、腰を反らせる人も少なくありません。しかしそれでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。

足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。

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プランクレッグレイズ

プランクのポーズから、足を交互に上げ下げしていきます。体幹部はもちろん、お尻ともも裏の筋肉に、特に効くメニューです。

やり方

1. プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる
2. 片方の足を、膝が曲がらないように上げて下ろす
3. この動作を左右交互に行う

左右交互で、計20回行いましょう。かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まります。腰が反らないように、常にお腹に力を入れておきましょう。

サイドプランク

横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。

1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる
2. 前腕と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる
3. 20秒間キープし、反対側も同様に行う

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。

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片手片足サイドプランク

サイドプランクの姿勢から、さらに片手と片足を上げます。

1. サイドプランクの姿勢になる
2. 上のほうの手と足を上げる
3. 反対側も同様に行う

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続いてプランクを使った自重トレーニングメニューです。