お腹の脂肪を落とす！家でできるお腹痩せ筋トレ＆有酸素運動トレーニング (3/4)

有酸素運動と平行して、下半身を中心とした筋トレで筋力を増やしておくと、消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。

スクワット

筋トレの王道スクワット。ダイエット時の筋トレとしてよく挙げられる理由は、そのエネルギー消費量の多さにあります。

下半身には全身の筋肉の約6～7割の筋肉が存在しているため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。

ただし、きちんとしたフォームと動作で行わないと、効果が半減するだけでなく、腰やひざを痛める原因にもなります。

はじめはトレーナーに習い、慣れてきたら動画などでポイントをチェックするのが望ましいでしょう。

やり方

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

目線は前へ

膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

15回×3セット行いましょう。

プランク

体幹トレーニング「プランク」は、胴体まわりだけでなく、腕や背中の筋肉を引き締める効果も期待できます。

やり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 姿勢を30秒キープする

頭、背中全体、腰、かかとを一直線にする

初心者は膝をついて行ってもOKです。また、足を肩幅に開いても構いません。

お腹やお尻に力を込め、腰が曲がらないようにしましょう。30秒×3セット行います。

バイシクルクランチ

足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。お腹の縦と脇腹、下腹まで鍛えることができます。

やり方

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

お腹に力を入れる

20回×3セット行います。

キープレッグレイズアームフライ

足を上げ続ける動作(=キープレッグレイズ)と腕を蝶々のように羽ばたかせる動作(=アームフライ)を同時に行います。

大胸筋と腹筋を、同時に鍛えることができます。

やり方

• 体育座りの状態から、足と手を床から離す
• 足は床から上げて、キープしたまま顎を引いて腕を振る
• この動作を繰り返し行う

20秒×3セット行います。

関連記事：体脂肪を落とす運動「バックランジ×HIIT（ヒット）」のやり方│ティップネストレーナー直伝！自宅筋トレ

バイシクルレッグレイズ

1. 仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる
2. 床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす

30秒×3セット行います。

レッグサークル

足を使って大きな円を描くトレーニング。お腹のなかでも特に下部の筋肉に効果的です。できるだけ大きく、ダイナミックに動かしていきましょう。

1. 仰向けの姿勢から肘をついて上体を少し起こす
2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3. 1周ずつ交互に回していく

20秒3セット行います。

ドローイング

お腹の横の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」やインナーマッスルを鍛えます。ぽっこり下腹に悩む人にとくに効果的と言われています。

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 息をゆっくり吐き、限界までお腹を凹ませる
3. 浅い呼吸を繰り返しながら10～30秒キープする

15秒×2セット行います。立ったまま行うこともできます。

続いて、お腹痩せだけでなく「腹筋を割りたい人」向けに、腹直筋の筋トレをピックアップしていきます。

さらにもう1歩！ お腹をしっかり割る方法

男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15％以下。6つに割れたシックスパックは、体脂肪率10%以下が目安です。

腹筋はもともと割れている形ですので、体脂肪を減らすことで腹筋は自然と割れるようになります。

しかし、目標体脂肪率になっても腹筋が割れていない場合は、腹直筋の厚みがないことが原因として考え得られます。その場合は、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることで、お腹の筋肉に厚みを持たせることができます。

腹直筋を鍛える代表的な筋トレは以下の通りです。

クランチ

おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

1. 仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く
2. 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
3. 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）

腰が浮かないよう注意

10回×3セット行います。

タオルクランチ

タオルを使ったクランチ。首が痛くなりにくく、普段トレーニングをしない方にもおすすめです。

1. 仰向けになり、膝を立ててキープします。
2. 頭の後ろでタオルの両端を握ります。
3. 姿勢をキープしたままタオルで頭を支えて、おへそを覗き込むように上体を上げます。

10回×3セット行います。

シットアップ

腹直筋などの腹筋群を鍛えます。

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す

肘は内側に入れない、胸を張る

反動をつけず、10回×3セット行いましょう。

レッグレイズ

おもに、腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。下っ腹がぽっこり出ている人にとくにおすすめです。

1. 仰向けで脚を伸ばす。両手は地面へつける
2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
3. 息を吸いながら、床と太腿が90度になるまで上げていく
4. 息を吐きながら、床ギリギリまで脚をゆっくりと下ろし、止める

10回×3セット行います。

レッグアップリフト

寝た状態から足と腰を上げていく「レッグアップリフト」。上に突き上げた腰と足を支えるため、腹筋への負荷は高めです。

1. 仰向けになり、両手は腰の横に置く
2. 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
3. 腰がつく程度まで戻す

10回×3セットがおすすめです。

レッグツイスト

お腹の横の腹斜筋を鍛える効果があります。

1. 軽く猫背になり、アゴを引く
2. 手で体を支えながら、足を床から浮かせる
3. 姿勢をキープしたまま、足を左右に動かす

腹筋ローラー

腹筋ローラーという器具を使って、腹部全体と背中の筋肉を引き締めます。

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

10回×3セット行います。かなりキツイので、初心者は膝をついた「膝コロ」でも十分に効果があります。

腹筋ローラーは横方向に転がしても効果的です。通称「サイドローラー」と呼ばれ、脇腹の腹斜筋を鍛えることができます。

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

＼8分間の腹筋トレーニング（複数種目）にも挑戦／

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