腹筋に効くプランク8種目。体幹部を鍛えるトレーングに挑戦 (1/2)

　体幹をテーマに、体全体のバランス（安定性）を整えるプランク系サーキットトレーニングを動画でご紹介。筋力向上・体力向上などが期待できるメニューなのでダイエットにも効果的です。

　プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人にもオススメ。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

　今回は、そんなプランクをメインとした腹筋＆体幹強化が期待できる8種目×2セット／8分間のトレーニングです。各種目のトレーニング時間は短いので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。

　フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、動画で解説します。動画を見ながら、ぜひチェックしてみてください。

＼もう一度動画でおさらい／

プランク系トレーニングメニュー

プランク（20秒）

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4. そのまま30秒キープする

　＜休憩10秒＞

サイドプランク右側（20秒）

1. 横向きになる。

2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる。

視線は正面を見る

3. 両足を伸ばし、下半身を支える。

＜休憩10秒＞

サイドプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク右側（20秒）

1. 腕を肩幅に広げて両ヒジを床につける。

2. つま先を立て、上半身を起こす。

3. 片足を浮かせ、かかとがお尻の高さに来た位置でキープ。

目線は前、体をまっすぐに保つ

　左右交互に行ないましょう。

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞