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腹筋&体幹を鍛えてダイエット!プランク系サーキット8種目【毎日8分】

 体幹をテーマに、体全体のバランス(安定性)を整えるプランク系サーキットトレーニングを動画でご紹介。筋力向上・体力向上などが期待できるメニューなのでダイエットにも効果的です。

 プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人にもオススメ。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

 今回は、そんなプランクをメインとした腹筋&体幹強化が期待できる8種目×2セット/8分間のトレーニングです。各種目のトレーニング時間は短いので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。

 今回、ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

プランク系トレーニング(8種目×2セット/8分間)

今回、実践しているメニューは一例です。これ以外にもさまざまなトレーニングメニューを構成することが可能です。

① プランク(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>
② サイドプランク右側(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>
③ サイドプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
④ ワンレッグプランク右側(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>
⑤ ワンレッグプランク左側(20秒)
 <休憩10秒>
⑥ ヒップリフトブリッジ(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>
⑦ プランクプッシュアップ(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>
⑧ スパイダープランク(20秒) ▶詳細記事はこちら
 <休憩10秒>

※インターバル30秒後、上記のメニューを繰り返し行なう(計2セット)

実施回数

8種目×2セット/8分間

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[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

[出演トレーナープロフィール]
坂本翔(さかもと・しょう)
MELOS公認トレーナー。和歌山県日高郡印南町出身、1992年生まれ。天理大学体育学部体育学部卒。中学から大学までの10年間陸上競技部に在籍する。大学では短距離パート長とし、自らメニューを考案する。自分のベスト記録の更新はもちろん、短距離パート部員のベスト記録も更新させる。現在はフルマラソンに挑戦中。在学中は小学生を対象としたかけっこ指導や、ボランティアでカンボジアでも子ども達にかけっこ指導を行なう。卒業後は大手スポーツ小売の株式会社アルペンに勤務。同期入社社員のなかで最速での本社異動となる。現在は、EPARKスポーツ( https://ow.ly/dzI230r9USG )認定トレーナーとして活躍中。子ども達と一緒に”楽しく”走るためにどんな工夫をすべきか常に探求している。

<Text:MELOS編集部>

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