インナーマッスルを鍛える筋トレ「オーバーヘッド・スクワット」の効果とは (2/2)

オーバーヘッド・スクワットのフォーム

・両足は肩幅に広げる
・バーは肩幅より広く握る
・膝とつま先は同じ角度で、やや外側に向ける
・肩はバーベルを上方向に押し上げる
・肘は常に伸ばしたままにする
・両脇は前方に向ける
・背筋は自然なカーブを保つ
・まずお尻を後方に突き出し、次に下げる
・バーの位置はかかとの真上
・かかとは常に地面に着ける
・お尻がヒザより低い位置までしゃがみ、立ち上がるときはヒザと腰をまっすぐに伸ばす

　もっとも大切なポイントは、バーの重心が前後にぶれず一直線に上下することです。横の角度から動画を撮って、バーの軌道をチェックすると良いでしょう。

オーバーヘッド・スクワットを行うときの注意点

　重量負荷をつけてオーバーヘッド・スクワットを始める前に、ジムの施設とルールを確認しましょう。重量と回数を増やしていくと、どうしても挙げることができないときがあります。そのときにもっとも安全な対処法がバーベルを床に落とすことですが、施設ルールで禁じているジムが少なくありません。

　バーベルを床に落とさないように無理をすると、かえって肩や腰を痛める危険が多くなります。重量プレートが着いていると、深刻な故障に繋がる可能性もあるのです。

　重量挙げやクロスフィットのジムなどは、バーベルを床に落とすことを認めているところもあります。オーバーヘッド・スクワットを本格的に行いたい人は、そのようなトレーニング環境を探すと良いでしょう。そこまでしなくても十分という人は、PVCパイプやバーベルだけでオーバーヘッド・スクワットを行っても効果は期待できます。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞