最強筋トレ「オーバーヘッドスクワット」の効果とやり方【画像付き】 (2/2)

オーバーヘッドスクワットを行うときの注意点

重量負荷をつけてオーバーヘッド・スクワットを始める前に、ジムの施設とルールを確認しましょう。

重量と回数を増やしていくと、どうしても挙げることができないときがあります。そのときにもっとも安全な対処法がバーベルを床に落とすことですが、施設ルールで禁じているジムが少なくありません。

バーベルを床に落とさないように無理をすると、かえって肩や腰を痛める危険が多くなります。重量プレートが着いていると、深刻な故障に繋がる可能性もあるのです。

うまくできない人は「自重スクワット」をチェック

オーバーヘッド・スクワットの土台となる動作は、自重スクワットです。

言うまでもないことかもしれませんが、自重スクワットを正確なフォームで行えない人は、オーバーヘッド・スクワットを試すのは早過ぎます。

まずは「スクワットができない原因とは｜深くしゃがめない、姿勢が崩れる、倒れる、膝が痛い」で自重スクワットのフォームを確認してください。

言い換えれば、オーバーヘッド・スクワットは自重スクワットで気づきにくい弱点やフォームの誤りを明らかにしてくれます。自重スクワットが問題なくできる人は、下記も試してみてください。

ウォール・スクワット

壁に向かって近い位置で立ち、両手を上に伸ばして、ゆっくりした動作でスクワットを行います。壁と体との距離を一定に保ち、体のどの部分も壁につかないようにしましょう。

膝をつま先より前に出さず、上体が前かがみになることを防ぎながら、かかとに体重を乗せます。ここに問題がある人は、自重スクワットのフォームが正しくできていないことが多いでしょう。

パス・スルー

塩ビパイプ（PVC）などの長い棒を使って、パス・スルーという動作を行ってみてください。

肘を伸ばしたままで、バーを体の前・後ろに動かすことができるでしょうか。ここに問題がある人は、肩の可動域が十分ではありません。

スクワットの姿勢でパス・スルー

上記のパス・スルーを、スクワットした体勢で4～5回繰り返してみてください。

ここでスクワットの姿勢が保てない人は、股関節か足首の可動域が十分ではない、あるいは臀部やハムストリングス周辺の筋肉に柔軟性が不足しています。

筆者プロフィール

角谷剛（かくたに・ごう）

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞