2023年5月15日
腹筋をバッキバキに割るならこの3種目。超おすすめの自重筋トレ2分 (2/2)
③フラッターキック
腹直筋下部をメインに鍛える「フラッターキック」。寝た状態でのバタ足は、シンプルな動作ながらも、お腹にしっかり負荷をかけることができます。
正しいやり方
1. 仰向けになる
2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす
3. 足を素早く上下に動かす
実施回数
30秒
ポイント
・足は地面から浮かせ、膝が曲がらないように
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
・目線は足ではなく天井に向ける
・最後まで一定のペースで
鍛えられる筋肉（場所）
・腹直筋下部
・腸腰筋
・大腿四頭筋 etc…
腹筋とは
腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。
腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。
✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉
腹筋運動のトレーニング頻度は？
高強度と低強度を組み合わせた腹筋運動を、日を空けて行うとよいでしょう。腹筋も筋肉ですので、一定の負荷ではなく、漸進的に負荷をかけていく必要があります。筋肉痛になったときは休んで筋肉の損傷を回復させましょう。
おすすめの筋トレグッズ
リーボックの厚手のヨガマット。7～15ｍｍの厚さを選べます。
Amazonでチェック！
腹筋ローラー。膝を保護するマットもついています。
Amazonでチェック！
おすすめの動画＆記事
【腹筋ローラー】超初心者は「膝をついて転がして倒れ込む」でOK！(膝コロン)
体幹ってどこ？「プランク」で鍛えてみよう【解説＆体幹トレーニング】
完全栄養食「卵」、高たんぱく質の理由は？1日に何個まで？ダイエットや筋トレに効果的？［栄養士監修］
＼もう一度動画でおさらい／
［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
＜Text：MELOS編集部＞
1 2
