睡眠の質を上げる方法｜オススメ栄養素、食べ物と飲み物、快眠行動を総まとめ (2/2)

マグネシウム

マグネシウムは、気分をリラックスさせたり、筋肉の緊張を解いたりする作用があり、睡眠の質向上に重要です。さらに、睡眠に大切な「メラトニン」を合成するときにも欠かせない成分です。

マグネシウムは、穀類、豆類、野菜類、調味料・香辛料、魚介類などさまざまな食品に含まれていますが、とくに多いのは以下の食べ物です。

マグネシウム含有量が多い食品：ヒマワリの種子、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、かぼちゃなど

食べ物から摂る以外に、マグネシウムを含む入浴剤やオイルなどを使って、入浴の際に皮膚から吸収することもできます。

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睡眠の質を高める飲み物

飲み物のなかにはリラックス作用の効果があるものも。ゆったりした気分で眠ることで睡眠の質を高める効果が期待できます。

たとえば、カモミールティーは鎮静作用があり、飲むとリラックス効果が期待できます。

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温かい牛乳はリラックス効果に加え、トリプトファンを多く含んでいるため、メラトニンの生成を促進するので、眠りやすくなるでしょう。

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反対に、カフェインを多く含むものやアルコールは睡眠の質の低下につながるので注意が必要です。

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睡眠におすすめのサプリメント　

睡眠の質をあげるには、サプリメントの活用もおすすめです。次のような成分の含まれるサプリメントを選んでみましょう。

• メラトニン　　　　　体内時計のリズム調整に関与し、睡眠の質をあげる
• GABA　　　　　　　 ストレスを軽減し、リラックス効果がある
• グリシン　　　　　　体温調整効果があり、睡眠の質をあげる　
• テアニン　　　　　　緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックス効果がある
• バレリアン根　　　　自然な鎮静剤として知られている
• オルニチン　　　　　ストレスホルモンを抑制する

ただし、サプリメントの効果には個人差があります。使用する際は、医師や薬剤師に相談し、自分に合ったサプリメントを選ぶことが大切です。

睡眠科学の研究から生まれた睡眠サプリメント

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• 睡眠の質を高める唯一の植物由来成分※「ラフマ」配合
  ※機能性表示食品の関与成分として
  
• テアニン、メリッサなど12種もの快眠成分のほか、アミノ酸、ビタミン類も配合
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睡眠の質に注目して睡眠不足解消へ！

睡眠の質を高めるために、睡眠環境や栄養素、サプリメントの活用など、自分に合った方法を見つけて試してみましょう。

ぐっすり眠ることで、日々の健康とパフォーマンスを向上させることができます。ぜひ今夜から始めてみてくださいね。

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参考文献：
[1*] 厚生労働省 労働時間等設定改善法 労働時間等見直し ガイドラインについてhttps://www.mhlw.go.jp/content/000493467.pdf

[2*] 厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

[3*] フランスベッド 快眠のための寝室の温度と最適なエアコン設定とは https://interior.francebed.co.jp/spring/faq/sleep/bedroom-temperature.php

監修者プロフィール

あんしん漢方薬剤師：山形ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど、15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘル-youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど、精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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＜Text：編集部＞