筋トレと有酸素運動、どっちが痩せるのか。ダイエット効果が高いのは (2/2)

有酸素運動と筋トレを併用する場合

同日に行う場合は、先に筋トレを行う

有酸素運動と筋トレを一緒に行う場合は、先に筋トレを行いましょう。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなるという説があり、そのタイミングで有酸素運動を行うことで、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。

MIHOさんおすすめのトレーニング両立例

「トレーニングを週2やるとしたら、筋トレはどっちもやって、その後に有酸素運動入れるとかします。週3なら、もう1日はランニングが好きな人はランニングだけやるとか、筋トレが好きな人は腹筋だけ鍛えるとか、そういうやり方でもいいと思います」（MIHO）

トレーニングの頻度は？毎日やるべき？

全身を鍛える筋トレの場合は、週に2～3回が目安です。部分ごとに鍛える場合は、毎日行っても構いません。

有酸素運動の場合、1日20～30分以上、週に3日以上行うと、血糖値や血中脂質の改善に効果的であるとのこと。「運動がもたらす4つの効果。なぜ「体を動かすと健康にいい」と言われるのか」内で、スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんがくわしく解説しています。

トレーニングを行うタイミング

基本的に、有酸素運動はライフスタイルに合わせたタイミングで行って問題ありません。朝10分、夜20分などこまめに行っても脂肪燃焼は期待できますが、20分ごろから脂肪燃焼がさらに高まるとされています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。ある研究では、短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホントより

筋トレは、軽食後または食事の2～3時間後がおすすめです。時間帯はライフスタイルに合わせたタイミングで構いませんが、夜寝る前にやり過ぎると、心身が覚醒し、寝つきを悪くする可能性があります。