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ダイエット初心者のギモン「筋トレと有酸素運動、どっちが痩せる?」 (1/2)

 体脂肪を減らすダイエットには、食事制限と運動が欠かせません。運動の場合、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と、筋肉をつける筋トレどちらを行うべきか悩む人も多いでしょう。

 そんなダイエットのギモンについて、トライアスロンや自転車競技などで活躍している市民アスリートのMIHOさんの動画と、各専門家の回答を元に解説していきます。

有酸素運動と筋トレどちらが体脂肪を減らす?

有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的

 有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。ウォーキング、ジョギング(ランニング)をはじめ、水泳や自転車(サイクリング)、エアロビクス、なわとびなどが挙げられます。ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。

 対する筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返して行う運動を指します。スクワットや腕立て伏せ、腹筋といった自重で行うトレーニングのほか、ダンベルやバーベルを使用したフリーウエイトトレーニング、ジムなどの機械を使うマシントレーニングがそれに当たります。

 筋トレでは筋力や筋持久力を高めることができ、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量を増やすと基礎代謝量も増加するため、太りにくくリバウンドをしにくいカラダづくりに役立ちます。また、筋肉をつけることでメリハリのあるボディラインを作ります。

 上記のことから、すでについている脂肪を落とすなら有酸素運動、太りにくい体を作り、ボディラインを整えるなら筋トレという使い分けができます。

有酸素運動だけやれば痩せる?

筋トレも行わないと筋力低下による代謝ダウンの可能性!

 有酸素運動は、エネルギーが枯渇している状態で行うと、筋力を低下させるおそれがあります。

 筋トレは糖質をエネルギー源とし、糖質を使いきると脂肪をエネルギーとして使い、そのときに血中や筋肉内のアミノ酸も利用されます。そのため、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため、筋肉量の減少が起こるのです。また、有酸素運動を長時間行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害し、筋肉量の増加が難しくなります。

 そのため、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたい場合、BCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取してエネルギーの枯渇を防ぐこと、そして筋トレも行うことが望ましいでしょう。

関連記事:必須アミノ酸「BCAA」とは。栄養素の働き、多く含まれる食品、おすすめ食事メニュー[管理栄養士監修]

 また、筋トレのあとはプロテインでたんぱく質を補うようにすると、筋肉量増加のサポートになります。

MIHOさんは筋トレ優先派!

「ダイエットで筋肉量を上げて脂肪を落としたいということなら、私だったら筋トレを優先しますね。有酸素運動だけやっていると、脂肪燃焼はするんですけれど、筋肉も落ちていってしまうので、代謝があまりよくない体になってしまうことも多くて」(MIHO)

次ページ:有酸素運動と筋トレを併用する場合

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