ウェルネスフード
2025年1月24日
「納豆」の栄養と効果的な食べ方。ダイエットにいい？ 食べ過ぎるとどうなる？ 高タンパク質な食べ合わせも解説［栄養士監修］ (4/5)
トレーニー＆ランナーにおすすめ！ “納豆とのちょっとイイ関係”
それでは、日々、筋肉を育てるために食生活にもこだわるトレーニーやランナー諸氏が今まで以上に納豆とイイ関係を築くにはどうしたらいいでしょうか。
深野さんは「筋トレやランニングなどのトレーニング時はたんぱく質を意識的に摂取することは実践されている方も多いはず」と前置きをしたうえで、納豆がトレーニーやランナーにおすすめの理由を解説してくれました。
「植物性のたんぱく質の代表の大豆食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その多さは動物性食品である肉や魚（100g中約20gのたんぱく質）、卵（100g中12.3gのたんぱく質）にも匹敵します。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を上手く組み合わせて食事にとり入れるようにするのがおすすめです」（深野さん）
たんぱく質は「動物性」と「植物性」を一緒に摂ると効果的。キューサイが実証納豆には食事では不足しがちなカルシウムも豊富に含まれ、カルシウムの骨への沈着を促すビタミンは納豆菌によりもとの大豆よりも多く含まれます。ナットウキナーゼは骨形成を促し、ポリグルタミン酸（納豆のネバネバの素）はカルシウムの吸収を促します。
「筋トレやランニングは筋肉だけでなく、骨にも物理的負荷をかけ骨密度が下がることでケガのリスクも高まります。なので、日本人に不足しがちなカルシウムと併せて摂りたいビタミンKやナットウキナーゼ、ポリグルタミン酸をセットで摂れる納豆は積極的に食事に採り入れてほしい食材です」（深野さん）
さらに納豆は鉄の供給源としても優秀とのこと。
たんぱく質と鉄は、ヘモグロビンの材料で血液中の酸素を身体の隅々に運ぶために重要で、トレーニングする人は積極的に摂りたい栄養素とも。
また、腸内環境を整えるのも筋トレやランニングなどを日常的に行う人には重要ですと、深野さん。
「腸内環境と免疫機能は非常に深い関わりがあり、特に強度の高いトレーニングや長時間にわたる練習に取り組むような人は、免疫機能が低下しやすいことがわかっています。したがって腸内環境を整える納豆を食べることは、体調管理にもつながります」(深野さん)
《トレーニー＆ランナーにおすすめの納豆の効果的な食べ方》
納豆たまごかけご飯
「朝食におすすめのメニューです。朝は特にたんぱく質が不足しがちですが朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが、筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています」（深野さん）
他の食材と組み合わせ食べるのもおすすめ！
たいや内科クリニック管理栄養士・林安津美さんは、卵黄やアボカドもおすすめだと語っています。
「納豆には、ビタミンK2という脂溶性ビタミンが多く含まれています。脂溶性ビタミンは、卵黄やアボカドと一緒に摂ると吸収が促進されるので組み合わせて食べると良いでしょう」（林さん）
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