フィットネス
2025年4月15日
筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度 (1/3)
「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるスクワット。下半身全体を効率よく鍛えられることから「痩せるならスクワット」と言われるほど、定番で人気のあるトレーニングです。
手軽にできる一方、正しいフォームで行わないと効果が出にくく、腰や膝に負担がかかることもあります。
スクワットの効果や鍛えられる筋肉、正しいやり方や回数・頻度の目安、そしてスクワットの種類別効果も解説します。
「スクワットは痩せる」は本当か？消費カロリーや痩せる回数・やり方をトレーナーが解説スクワットの効果とメリット
スクワットはベンチプレス・デットリフトに並ぶBIG3の一つ。「筋トレの王様」とも呼ばれ、下半身の筋肉を効率よく鍛えることができます。その効果とメリットをみていきましょう。
大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
下半身には全身の約6割の筋肉が集まっています。特にスクワットは、大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を動かすため、エネルギー消費が大きくなります。大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、日常生活でも消費カロリーが増えるため、太りにくい体質づくりにつながります。
脂肪燃焼を助けるダイエット効果
筋肉量が増えると、安静時の消費エネルギーも高まります。短時間の運動でもエネルギー消費が大きくなり、ダイエット中のトレーニングとしても最適です。
下半身の柔軟性と安定性を高める
股関節や足首を大きく動かす動作によって、柔軟性が向上します。体幹も同時に鍛えられるため、バランス力が増し、日常動作がスムーズになります。
ケガ予防やパフォーマンスUPにもつながる
筋力と柔軟性が同時に強化され、腰や膝の負担を軽減します。それだけではなく、ウォーキングやランニング、階段の昇降、ジャンプ動作など下半身の関節を使ったパフォーマンスが格段に向上します。
毎日スクワットの驚くべき効果とは｜30回・50回・100回…ベストな回数はどれ？スクワットで鍛えられる筋肉部位
下半身には全身の約6割の筋肉が集中しています。スクワットはその大部分を一度に鍛えられる効率的な種目で、姿勢の安定や基礎代謝の向上にもつながります。
大臀筋
お尻に位置する大きな筋肉で、骨盤の安定や歩行・ジャンプの動作に欠かせません。鍛えることでヒップアップ効果や下半身のパワー強化が期待できます。
大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉群で、膝を伸ばす動作を担います。スクワットで刺激することで脚力が高まり、階段の上り下りや走る動作が楽になります。
ハムストリングス
太ももの裏に位置し、股関節の動きや走行時の加速に重要な役割を果たします。大臀筋と同時に鍛えることで、姿勢改善やケガ予防にも効果があります。
下腿三頭筋
ふくらはぎの筋肉で、ひふく筋とヒラメ筋から構成されています。地面を押す力を強化し、ジャンプ力や持久力の向上、下半身の安定につながります。また、ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれており、全身の血流をよくする働きがあるため、むくみ予防や冷え性にも効果的です。
脊柱起立筋
背骨沿いにある筋肉で、姿勢を支えながらスクワット中の上体を安定させます。体幹強化に直結し、腰痛予防にも役立ちます。
スクワットの正しいフォームとやり方
まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。
ノーマルスクワットのやり方
1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15°を目安に外へ開く
2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ
3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！
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スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］スクワットの効果的な回数と頻度
毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。
ダイエットが目的の場合
15〜20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
筋力向上が目的の場合
3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。
筋持久力をつけたい場合
25～30回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。
次：回数は多いほどいいわけではない！
