サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (1/3)

自重で体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動です。

今回は、横向きになって行うプランク「サイドプランク」の効果とやり方、アレンジメニューを紹介します。難しくてできない人向けに、肘のつき方や初心者向けフォームもお伝えしています。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

サイドプランクはどこの筋肉に効く？

サイドプランクで鍛えられる筋肉部位　

• 胴体まわり（体幹）
• 外腹斜筋（横腹）
• 中殿筋（お尻上部）
• 腰方形筋（腰）

サイドプランクで期待できる効果とは

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。

肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

サイドプランクの正しいフォームとやり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

2.前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる

3.両足を伸ばし、下半身を支える

「サイドプランク」動画で動きをチェック

何秒できたかより、姿勢を正しく保つことが重要です。

姿勢をキープできていたとしても、一直線のラインが崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。

サイドプランクの効果を引き出すポイント

サイドプランクは正面からだけではなく、上から見たカラダも一直線に保つことが必要です。腰を後ろに引いて“くの字”に曲がったり、頭が前に出てしまうと、強度が低くなります。

また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないようにしましょう。

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サイドプランクの回数と頻度

何分やればいい？

正しいフォームで20秒キープしましょう。長時間行うより、短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。

 

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