サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング (1/3)

自重で体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。一定時間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるアイソメトリック運動です。

今回は、横向きになって行うプランク「サイドプランク」の効果とやり方、アレンジメニューを紹介します。難しくてできない人向けに、肘のつき方や初心者向けフォームもお伝えしています。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）認定トレーナー・和田拓巳さんです。

サイドプランクはどこの筋肉に効く？

サイドプランクで鍛えられる筋肉部位　

• 胴体まわり（体幹）
• 外腹斜筋（横腹）
• 中殿筋（お尻上部）
• 腰方形筋（腰）

サイドプランクで期待できる効果とは

サイドプランクは、脇腹に負荷を加えながら、お腹まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。

肘をついて横向きになる体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

サイドプランクの正しいフォームとやり方

1. 横向きになり、肘を曲げて床につく。両脚は伸ばして重ねておく
2. 前腕部と足でカラダを支え、腰を床から浮かせる
3. 両足を伸ばし、下半身を支える

正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整える

何秒できたかより、姿勢を正しく保つことが重要です。

姿勢をキープできていたとしても、一直線のラインが崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。