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朝ラン時の朝食、いつ食べるのがベストなの? (3/3)

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「THE朝定食、THEモーニングな朝食がおすすめです。理想は、炭水化物とたんぱく質、それとビタミン&ミネラル補給ができる食事。これらはカラダをつくり、また代謝を高めてくれます」

 とはいうものの、一汁三菜のような手の込んだ朝食を毎朝つくるのは至難のワザ。朝ラン前にササッとカンタンに準備しておけるようなメニューを聞いてみました。

「ごはん派の人は、ごはんと味噌汁もしくは納豆などの大豆製品を軸に食事を摂るのがおすすめ。パン派の人は、パンに卵やソーセージ、ハム、シーチキンなど動物性食品を組み合わせてください」

 ごはん派の組み合わせは、ごはんと大豆製品それぞれに不足している必須アミノ酸をお互いが補うので、栄養価が高まるのだとか。一方、パンはごはんと比べてアミノ酸スコアの低い食品なのでより栄養バランスに気を付ける必要があり、動物性食品と組み合わせることを意識することで栄養価が高まるのだそうです。

「ごはん・味噌汁に、焼き鮭や目玉焼きなどのおかずをプラスするよう心がけるとランナーにおすすめの朝食ができあがります。パンならチーズトーストにしたり、卵やツナでサンドイッチにするのがおすすめです!」

 味噌汁1杯分なら、お椀にダシ入り味噌と乾燥ワカメを入れてお湯で溶かせばチャッチャとできちゃうし、チーズトーストものせて焼くだけなのでカンタン。これならどうにか続けられそうですね。

 最後に、管理栄養士としてだけではなく、ジョギングインストラクターとしても活躍されている深野さんに、朝ランについてのアドバイスもいただきました!

「いざランニングする際は、突然走り出すのではなく、まずはウォーキングからスタートしてカラダを温め、肩甲骨や股関節周辺をほぐすストレッチを行ってから走り出すとよいでしょう。朝のランニングは脂肪燃焼スイッチをONにする効果もあるので、ダイエットやシェイプアップ、体力づくりとしてランニングを行う方におすすめの時間帯です」

関連記事:ストレッチの種類と効果!運動前・運動後におすすめの方法は?

 朝ランでは走るのが先か、食べるのが先か? 朝ランナーたちの素朴なギモンもこれで解決! 朝食のタイミングを知るだけでも、朝ランの段取りや気持ち的にも余裕が生まれるのではないでしょうか。今回伺った朝食を実践して、快適で爽快な朝ランを楽しみましょう!

※必須アミノ酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸のうち体内で合成できない9種類のアミノ酸のこと

朝ランをもっと効果的に行いたい

 朝ランの効果をもっと高めたいなら、正しいランニングフォームや走り方のコツを1度学んでみるのもおすすめです。

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[監修者プロフィール]
深野祐子(ふかの・ゆうこ)
管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行う

<Text:京澤洋子(アート・サプライ)/Photo:Getty Images>

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