ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方。回数・頻度・効かせるコツ (3/3)

ブルガリアンスクワットを動画で実践

動画でも、正しいフォームと動きをチェックしてみましょう。

3分でお尻・脚に効く！ブルガリアンスクワット

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痩せやすい体へ。負荷の高い片足自重スクワット

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ブルガリアンスクワットの基本フォーム＆やり方

＼トレーナーの解説付き！動画で動きをチェック／

ブルガリアンスクワットで負荷を高めるテク

筋肉は同じ刺激に慣れてきます。効果が薄れてきたと感じときは負荷を上げましょう。

筋肉が刺激に慣れる理由

はじめはきつかったけど慣れて楽になってきた場合は、負荷を高める必要があります。

同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。

これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います（筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より）。

動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。

・ゆっくりとしたスピードで行う
・セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
・地面についている足へ体重を乗せてみる
・膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
・可動域を大きくする

道具を用いたものだと、以下が定番です。

・ダンベルを両手に持って行う
・アンクルウェイトをはめて行う

関連記事：ダンベルブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方

可動域いっぱいに筋トレを行うメリット

上で挙げた「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。

動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

また、正しいフォームや動きが行いやすくなるメリットもあります。可動域は、動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで広げやすくなります。

関連記事：筋トレ効果は「筋肉の柔軟性」と「関節可動域の広さ」で変わる

ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ

ブルガリアンスクワットはフォーム次第で下半身全体を引き締めやすく、女性にもおすすめの種目です。

ホルモンの影響で短期間で脚が大きく太くなることは稀で、正しい負荷・回数で行えば美脚・ヒップアップ効果が期待できます。

関連記事：女性にとってブルガリアンスクワットが最強な理由。太くならず美脚を作れるワケ

ブルガリアンスクワットのよくある質問（Q&A）

ブルガリアンスクワットは毎日やってもいい？

ブルガリアンスクワットで脚は太くなる？

ブルガリアンスクワットは初心者でもできる？

『効率最強』のスクワット100回メニュー｜全身を使い切れば体が変わる！

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

 

トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Edit：編集部＞