“モテる二の腕”を作る【上腕二頭筋】筋トレメニューおすすめ3種目 (2/2)

ハンマーカール

1. 手のひらを内側に向けてダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、足を肩幅に広げ、ヒザを軽く曲げる
3. ヒジをカラダよりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていく
4. 肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

動画で動きをチェック

実施回数	10回×3セット
鍛えられる筋肉	・上腕二頭筋 ・前腕筋 ・上腕筋

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）はどこ？

“盛り上がった力こぶ”を作るのが「上腕二頭筋」です。上腕二頭筋はその名の通り、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」の2つの頭（筋肉の付着部）を持っています。

長頭（ちょうとう）

上腕二頭筋の外側に位置するのが上腕二頭筋“長頭（ちょうとう）”。肩の関節である肩甲骨関節上結節から、前腕の骨である橈骨（とうこつ）にかけて走行しています。

短頭（たんとう）

一方で、上腕二頭筋の内側に位置するのが上腕二頭筋“短頭（たんとう）”。こちらは、肩にある肩甲骨烏口突起（けんこうこつうこうとっき）から橈骨にかけて走行しています。

上腕二頭筋の主な働きとは

上腕二頭筋には肘関節の屈曲（曲げる）と肘関節の回外（外側に捻る）働きがあり、長頭は主に肘関節の屈曲に力を多く発揮します。そして短頭は、主に肘関節の回外に力を多く発揮します。

上腕二頭筋は、長頭・短頭のエクササイズを分けて行うことが多いです。

※本記事はMELOSで公開された記事『【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くするトレーニング9選』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞