【お腹を割る】人気のプランク6種を8分間で制覇する腹筋トレーニング（体幹）

「短期間で効果的にお腹を割りたい」と思っているあなたに、ピッタリのトレーニングをご紹介。わずか8分間で、腹筋にしっかり効かせる6種類のプランクです。

ぜひ挑戦していただいて、理想の腹筋を目指しましょう。

総合プランクメニュー（8分）

1．プランク

正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープ

実施回数

30秒

ポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます

鍛えられる筋肉

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉　etc…

2．サイドプランク

正しいやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる筋肉

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋　etc…

3．リバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部　etc…

4．ハイプランク

正しいやり方

1. 腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える
2. 肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする

 

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる　

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

5．ハイサイドプランク

正しいやり方

1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3. この動きを左右交互に繰り返す

 

実施時間

左右各20秒

トレーニングのポイント

・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・外腹斜筋
・中殿筋　etc…

6．ハイリバースプランク

正しいやり方

1. 仰向けに横になる

2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける

3. 上半身を上げていく

4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOSTマネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞