筋トレ「スクワット」の効果と正しいやり方、姿勢フォーム (2/3)

筋力向上が目的の場合

3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

やればやるほどいいわけではない

「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。

崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果的です。

スクワットの効果が出ない「ダメなやり方」

NG1　膝がつま先より前に出ている

骨盤が後ろに傾いた、猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。

また、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。

初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

NG2　膝から動いている

膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。

必ず「股関節から」を意識しましょう。

よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

NG3　つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。

また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

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