筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度 (2/3)

回数は多いほどいいわけではない！

「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。

崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果的です。

スクワット効果が出ないNGフォーム

スクワットは正しいフォームで行わなければ効果が半減します。間違った動きは腰や膝の故障につながるため、代表的なNGパターンと改善ポイントを押さえましょう。

NG1　膝がつま先より前に出る

膝が前に出すぎると関節に大きな負担がかかります。股関節から動く意識を持ち、椅子に腰かけるイメージでしゃがむと改善しやすくなります。

NG2　膝から動いてしまう

膝を主導にするとただの屈伸運動になり、太もも前側にばかり負荷が集中します。股関節を起点に動作を始めることが、正しいスクワットの基本です。

NG3　つま先が浮いてぐらつく

かかと重心になりすぎてつま先が上がると、バランスが崩れやすく、腰や股関節に負担がかかります。足首やふくらはぎの柔軟性不足及び反り腰が原因の場合が多いため、トレーニング前にストレッチで可動域を広げましょう。

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スクワットに関する疑問（Q＆A）

スクワットに関するよくある疑問をまとめました。

スクワットは毎日やってもいい？

筋肉はトレーニング後に「超回復」の時間を経て成長します。毎日行うよりも、1日おき（週3〜4回）を目安に休息を入れる方が効率的です。ただし負荷が軽いストレッチ感覚のスクワットなら、毎日行っても問題ありません。

スクワットは1日何回やれば効果がある？

目的によって適切な回数は異なります。

ダイエット目的：15回×3セット
筋力アップ目的：8〜10回×3セット
体力維持目的：10回×2セット

「正しいフォームで限界まで」が最重要です。回数より質を意識しましょう。

スクワットで痩せるまでどのくらいかかる？

体質や頻度にもよりますが、2〜4週間ほどで脚やお尻の引き締まりを感じ始める人が多いです。見た目の変化を出すには、食事管理との併用で1〜3か月が目安です。

スクワットをしても痩せないのはなぜ？

フォームが崩れていたり、負荷が軽すぎる可能性があります。また、消費カロリー以上に摂取していると脂肪は減りません。「フォームの見直し＋食事の見直し」で改善できることがほとんどです。

スクワットで脚が太くなるって本当？

正しいフォームで行えば、脂肪燃焼によって太くなるどころか脚は細くなります。ただし、前ももばかりに効いてしまう場合は、各関節のズレや膝主導の動きが原因で、逆に太くなってしまいます。

前ももの張りが普段から気になっている方は注意が必要で、スクワットはやらずにお尻のインナートレーニングを行ったりと股関節をしっかり整えることが最優先になります。

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女性におすすめのスクワットは？

「ワイドスクワット」や「ブルガリアンスクワット」は、ヒップアップや脚やせに特に効果的です。姿勢をまっすぐに保ち、お尻を後ろに引く意識で行うと、下半身の引き締め＋美尻効果が高まります。

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