筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (2/5)

スクワットの正しいフォームとやり方

まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。

ノーマルスクワットのやり方

1.足を腰幅よりやや広めに開き、つま先は15度を目安に外へ開く

 2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げ、膝をつま先と同じ方向へ合わせてしゃがむ

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

4.膝を伸ばして、お尻を元の位置までゆっくり上げる

横から見た時に背骨とスネが並行になるように、自然に背筋を保ちます。かかとに重心を置き、浮かないようにしゃがみましょう。

＼動画で動きをチェック／

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スクワットの効果的な回数と頻度

毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。

ダイエットが目的の場合

15〜20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

25～30回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

回数は多いほどいいわけではない！

「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。

崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果的です。

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