スクワットの効果が出ない「効かないやり方」とは。ダメなやり方、正しいやり方 (4/4)

ワンレッグスクワット

片足でバランスをとりながら立ち、腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げていきます

体の中でも特に大きな筋肉である大腿四頭筋。ここを鍛えることで代謝が上がり、カロリー消費をしやすい体になり太りにくい体に変化していきます。

スプリットスクワット

前後に足を開いて、前の膝を曲げ、上体を真下に下ろしていく

股関節に的を絞って行うスクワットです。

足の左右差がわかりやすく、グラつきやすいほう（弱いほう）を多めにするとよいでしょう。膝が内側や外側に向かないように注意します。

ブルガリアンスクワット

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せる

お尻を中心に鍛えるスクワットです。足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので注意が必要です。

関連記事：下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」総まとめ。効果とやり方、トレーニング回数

スクワットの深さにも種類がある

また、上体を下げていく深さにも種類があります。

地面と太ももが平行になるくらい下げる「パラレルスクワット」、それより膝の角度が浅い「ハーフスクワット」。基本のスクワットは「パラレルスクワット」で、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など下半身の筋肉をバランスよく鍛えます。

「ハーフスクワット」は大腿四頭筋への効果が弱くなり、大殿筋メインになります。また、もっとも負荷の高い「フルスクワット」は、完全にしゃがみ込む深さで行います。

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

正しいスクワットを行うには「体幹」も必要

スクワットのメインは下半身のトレーニングですが、上半身も背筋をまっすぐ伸ばし安定させなければいけません。

そのためには、体幹の筋肉も必要です。体幹の弱い人は、先に体幹トレーニングをしてあげると、スクワットが安定しやすくなります。

お腹、背中、お尻にもぐっと力を入れて、抜けないようにするのも大切なポイントです。

著者プロフィール

大熊美智代（おおくま・みちよ）

フリーライター＆エディターとして美容健康、エクササイズ、グルメ、旅行など執筆・編集を手がける。2009年より新体操ワールドカップ元日本代表・ピラティスインストラクター松本宗子主宰のMTKウェルネスパートナーズ認定講師として活動。現在、よみうりカルチャー錦糸町、セントラルフィットネスクラブ、ヨガピス越谷レイクタウンなどでピラティス、ヨガ、パーソナルトレーニング等の指導を行う。編書に『マタニティ＆ベビーピラティス』『ピラティスエクササイズ』（共に小学館）『千葉麗子のインテグラル・ヨーガ』（ローカス）等がある。ラーメン、かき氷、猫が好き
【Instagram】@kuma_48anna

＜Edit：松田政紀（アート・サプライ）＞