スクワットの種類【12種目】トレーニング動画つき (3/3)

⑨ナロースクワット

　足幅を狭めて行なう筋トレ「ナロースクワット」。通常のスクワットよりも、太ももの前側にある大腿四頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

ナロースクワットの正しいやり方

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る
2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす
3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・腕を前に伸ばしてバランスをとり、足を閉じる
・太ももが床と平行になるまで、腰をしっかり落とす
・姿勢を保ったまま、身体を元の位置に戻す
・太ももを意識しながら、背筋を伸ばして胸を張り、その姿勢を保つ
・足が開きやすい方は、タオルやクッションを、足と足のあいだに挟むのがオススメ
・上下の動作をするときは、反動をつけないようにする
・最後まで丁寧に、姿勢を崩さずに行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

⑩スタージャンプ

　心肺機能や体力、持久力、筋力アップが期待できる全身トレーニング「スタージャンプ」。筋トレ前に有酸素運動を行なうウォーミングアップとしても人気のメニューです。

スタージャンプの正しいやり方

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます
2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます
3. その後、元の位置に戻ります

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足を閉じてかかとを上げてしゃがみ、ジャンプと同時に手足を"大の字"に広げて戻る
・肘や膝を伸ばして手足を大きく広げる
・かかとは常に上げ、ジャンプしたときは手足を大きく広げる
・しゃがむときは、足をしっかり閉じる
・着地点がズレてもバランスやフォームが崩れないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
・下腿三頭筋　etc…

⑪スクワットジャンプ

　基礎体力アップにオススメの筋トレ「スクワットジャンプ」。しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返すトレーニングです。運動不足の人でも短期間で効率よく体を作れる筋トレとして、ダイエットに最適なメニューです。

スクワットジャンプの正しいやり方

1. 足を肩幅開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む
2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする
3. ジャンプからしゃがみ込むの一連動作を繰り返す

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとは常に上げた状態をキープする
・手はジャンプしたらバンザイ、しゃがんだら地面につけてバランスを崩さないようにする
・一定のリズムで続けていく
・かかとを上げながらしっかり地面を蹴って伸び上がる
・疲れたときこそ、呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大殿筋
・下腿三頭筋　etc…

⑫サイドキック

　お尻の筋肉周りが鍛えられて、美尻効果が期待できる筋トレ「サイドキック」。スクワットを応用したようなトレーニングで、長時間の座り姿勢などで凝り固まったお尻周りを、効率的に鍛えることができます。

サイドキックの正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広く足を開く
2. 膝を曲げて腰を落とす
3. 体に対して真横へ左右交互に向かってキックする

実施回数

10回×3セット

ポイント

・足は肩幅よりも少し広く開き、膝を曲げて腰を落とす
・立ち上がりながら、体に対して真横にキックする
・膝を伸ばしきって力強くキックする
・真横に膝を伸ばしきるように力強くキック
・腰を落とすことよりも、真横へのキックを強く意識して行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・臀部
・内転筋
・大腿四頭筋
・腸腰筋　etc…

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＜Text：MELOS編集部＞