• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

ぽっこりお腹を撃退!腹筋に効く1分間クランチトレーニング

 ぽっこりお腹を引き締めたいときに、まず思い浮かぶのが腹筋運動。負荷を調節したり種目にバリエーションを持たせることで、より効果的に鍛えることができます。

 今回は、腹筋運動として人気の、クランチトレーニングをご紹介。お腹周りの筋肉をしっかり鍛えていきます。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

①V字クランチ

 腹筋全体を一度に刺激する筋トレ「V字クランチ」。強度が高いので、筋力がある人でないと正確に行なうことが難しいトレーニングです。体を持ち上げるときに反動を使ってしまうと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

正しいやり方

1. 床に仰向けで横になる。

2. 足と頭を床から浮かせる。

3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる。

▲体軸を意識しながらきれいな"Vの字"を作る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・"Vの字"で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

鍛えられる筋肉(場所)

・体幹
・股関節まわりの筋肉(腸腰筋)
・大腿四頭筋 etc…

②スリーテンポクランチ

 お腹全体の筋肉・腹筋群を効率的に鍛える筋トレ「スリーテンポクランチ」。腹直筋の上部と、腹部の両脇にある腹斜筋に効くトレーニングです。

正しいやり方

1. 体育座りになり、足をクロスさせて少し浮かせる。

2. 右ひじ、左ひざをクロスさせるように引き寄せる。

▲ヒジがヒザの外側に来るよう、しっかりひねる

2. 反対もクロスさせる。

3. 最後に中央(両ひざに両ヒジをくっつける)の順番で動かしていく。

実施回数

20秒×3セット

ポイント

・膝の曲げ伸ばしを意識する
・上体を起こすとき息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋 etc…

③ヒールタッチクランチ

 腹斜筋や腹直筋、腹横筋などの腹筋群に効く筋トレ「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように上体を起こすトレーニングです。主に脇腹への刺激が強いメニューなので、シックスパックを手に入れたい人にもおすすめです。

正しいやり方

1. 膝を曲げて仰向けになる

2. おへそを覗き込むように上体をあげる

3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく

4. 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る

実施回数

10回×3セット

ポイント

・かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
・力まないようにする
・しっかり左右に体を振る

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…

この動画を見てくれた方にオススメ動画&記事

動画

腹筋を割る!お腹を引き締める筋トレ2分間「シットアップ」の正しいやり方

記事

お腹のインナーマッスル「腸腰筋(深腹筋)」を鍛える腹筋トレーニング&筋肉をほぐすストレッチ

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新