腹筋ローラーと腹筋が割れた男性の画像
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フィットネス
2024年5月31日

腹筋ローラー(アブローラー)の効果はいつ頃から出る?毎日やるべき?期間の目安 (3/3)

レベル別でトレーニング方法を変えてみよう

初心者の場合

5回×3セット。腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込んでOK。

膝つき腹筋ローラー

腹筋ローラーを引き戻さず、そのまま前に倒れ込む

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

中級者の場合

10回×3セット。

腹筋ローラーを引き戻すところまで。またはローラーを前へ転がしたところで停止する方法もおすすめです。

ローラーを前へ転がしたところで停止する

動画でもフォームと動きをチェックしてみましょう。

上級者の場合

10~15回×3セット。

膝をつけないで行う「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。相当な筋力を持っていないと1回もこなすことはできない強度です。

立ちコロの正しいやり方

立ったまま前屈した状態でグリップを握り、あとは膝コロと同じ工程です。

膝をついていない分だけ全体重が腕や体幹にかかるので、すさまじい負荷を感じることができます。腰を痛めないように注意しましょう。

立ちコロ(床に腹筋ローラーを置く) 立ちコロ(前にローラーを転がす) 立ちコロ(ローラーを引き戻す) 立ちコロ(立ち上がる)

関連記事:「腹筋ローラー(アブローラー)」トレーニングの効果とやり方、回数、負荷設定|お腹の筋肉を鍛える筋トレ

続いて、腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”も解説していきます。

腹筋ローラーの効果を下げる“ダメなやり方”

NG1:背中を反らして勢いよく転がしている

姿勢は背中が反りすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

NG2:手首を曲げてグリップを握っている

グリップを握った手首も、曲がってしまうと力が逃げてしまいます。ガッチリと握り、常に腹筋を意識して行うと、正しく負荷がかかっていきます。

腹筋ローラーを行うと手が痛いとき

手首への負担を最小限に抑えるため、手首が背屈(手の甲側に反る)しないよう注意し、手首をまっすぐキープして行うようにしましょう。

しかし、あまりに手首の痛みが大きい場合は、別の種目に変えることをおすすめします。

NG3:呼吸を止めて行っている

ローラーを転がすときの呼吸も大事です。基本的には押すときに息を吸い、引き戻すときに息を吐きましょう。

普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる?

腹筋ローラーができない人必見! 正しいやり方や力を入れるコツなども説明しているので要チェック!

\MELOS編集部員がチャレンジ/

トレーニングが楽に感じてきたらレベルアップのチャンス!

物足りなくなってきた場合は、以下にチャレンジ! 

  • 回数や頻度を増やす
  • 「立ちコロ」に挑戦
  • 複数メニューを組み合わせて別の刺激を与える

複数のメニューを組み合わせることで負荷を高めることができます。1分、2分、8分と用意したので、自分に合った負荷を選んで挑戦してみましょう。

腹筋ローラー1分メニュー

腹筋ローラー2分メニュー

腹筋ローラー8分メニュー

慣れてきたにもかかわらず同じ刺激でトレーニングを続けても、効果は頭打ちになります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていく必要があるのです(過負荷の原理)。

腹筋ローラーでお腹を割りたい人は、有酸素運動と食事管理で脂肪を落としつつ、腹筋ローラートレーニングを行いましょう。

応援しています!

<Text:編集部>

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