フィットネス
2024年4月2日
ウォーキングと腹筋トレーニング、どっちがお腹痩せに効果的？ (3/3)
「B.お腹痩せは腹筋トレーニングが一番だと思う」を選んだ人へ
お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。
痩せているのに下腹だけ出ている人は、骨盤のズレや下腹部の筋力低下が考えられますが、お腹をつまんでぜい肉が掴める人は、腹筋を鍛える腹筋トレーニングよりまずは有酸素運動でお腹の脂肪を落とす必要があります。
お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」と層があり、その最下層に「下腹（腹直下部）」が位置します。見えにくい位置にあり、脂肪にも覆われているため、筋肉の上を覆う脂肪を燃焼するような有酸素運動も行う必要があります。
筋トレと有酸素運動を併用してトレーニングすることが、下腹の引き締めに効果的です。
ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答 より
有酸素運動に加えて、消費カロリーの大きい背中や下半身の筋肉を鍛える筋トレを行うこと、そして1日の摂取カロリー内で栄養バランスよく食事コントロールを行うことで、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。
全身の脂肪がある程度落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋やウエストまわりのラインを整えてあげるとさらに効果的です。
男性の場合、腹筋が割れて見えてくる体脂肪率は約15％あたりからと言われています。
お腹痩せに効果的な有酸素運動
早足ウォーキング、ゆっくりめのジョギング、エアロビクス（ダンス）、なわとびなどはすぐに始めやすいのでおすすめです。
ランニングもいいのですが、脂質より糖質のほうが多く使われるほか、強度が高いぶん短時間でバテてしまいがち、関節や筋肉にダメージもいきやすいという懸念点も。
ダイエットのための有酸素運動は「やや息が上がる程度のキツさ」で「20～30分は続けられる」を意識するとよいでしょう。
もちろん朝に10分、夕方に10分など小分けに運動しても効果は得られるので、無理なく継続していける方法で行いましょう。
＼筋トレと有酸素運動、どっちもできるメニュー／
腹筋のどの部分を鍛えたいかによってトレーニング内容は変わる
なお、腹筋は「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋」で構成されています。「下腹（腹直下部）」はもっとも最下層に位置しています。
どの部分を鍛えるかによって、腹筋トレーニングメニューは異なります。
いわゆる6つに割れた腹筋・シックスパックを目指すなら、お腹の正面にある長い筋肉「腹直筋」をメインに鍛えるとよいでしょう。
腹直筋を鍛える主なエクササイズ
お腹の横（脇腹）を引き締めたい場合は、腹斜筋を鍛える筋トレがよいでしょう。
腹斜筋を鍛える主なエクササイズ
「A.ウォーキングのほうがお腹痩せに繋がると思う」の回答も見てみる
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＜Text：編集部＞
