フィットネス
2024年4月2日

ウォーキングと腹筋トレーニング、どっちがお腹痩せに効果的? (2/3)

「A.ウォーキングのほうがお腹痩せに繋がると思う」を選んだ人へ

ウォーキングを始め、ランニングやジョギング、なわとび、サイクリング、エアロビクスといった有酸素運動は、脂肪を燃焼するはたらきがあります。

人間の体の仕組み上、部分痩せはできないため、お腹痩せをするためには全身の脂肪を落とすことが結果的にお腹のぜい肉減少に繋がります。

一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体から少しずつ減っていくのです。

部分痩せとして腹筋運動や二の腕運動ばかり行っていても、消費エネルギーは少なくダイエットには非効率。全身の筋トレや有酸素運動を行った方が、気になる部分の脂肪をはやく減らすことができるのです。

ちなみに痩せそうに思えるランニングですが、脂肪より糖質のほうが多く消費されます。ジョギングはちょうど半々の消費で、ウォーキングは脂肪のほうが多く消費される傾向にあります。

ウォーキングの場合、だらだら歩くのではなく「会話ができる程度の早足」と「歩幅を大きくする」ことがポイントです。坂道を選んだり、腕を振る動きも加えるとさらに消費カロリーがアップします。

運動前後にストレッチも取り入れると、関節や筋肉の動きがスムーズになって大きな動きもしやすくなり、消費カロリー増にもつながりやすくなります。

腹筋はもともと割れている

腹部の筋肉はもともとうっすら割れている形でついており、その上に脂肪がついています。

脂肪が多くついている人は腹筋も隠れてしまっており、そこで腹筋トレーニングばかりをしても、上に覆いかぶさっている脂肪がある限り、見た目に変化は感じづらいでしょう。

有酸素運動で脂肪を落としつつ、エネルギー消費が多い下半身の筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。体脂肪がある程度落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋やウエストまわりのラインを整えてあげるとさらに効果的です。

なお、筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、先に筋トレを行う順番がおすすめです。筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながりやすくなります。

▼有酸素運動と筋トレを1度にやりたい場合


有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的?ティップネストレーナーが解説

有酸素運動は1日どれくらいが目安?

スポーツ栄養士・健康運動指導士の堀越理恵子さんによると、1日20~30分以上週3日以上で血糖値や血中脂質の改善に効果が期待できるとのこと。

しかし「何分以上」にこだわるより、短時間でも毎日続けることがなにより大切です。運動を習慣化すると代謝が活発になることで全身の血流がよくなり、脂肪細胞から分泌される物質が正常化し、体重の減少につながります。

朝・昼・夜とこまめに行っても運動効果は期待できるので、まずはハードルを下げて習慣化を目指しましょう。

▼運動は何分やれば効果的なの?


「有酸素運動・筋トレ・ストレッチ」の効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安を解説

有酸素運動は筋肉量を減らすってホント?

必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こりやすくなります。

また、有酸素運動を長時間行うと、AMPキナーゼという細胞内のエネルギーセンサーが働き、タンパク質の合成を阻害してしまうために筋肉量の増加が難しくなります。

筋肉量を維持しながら有酸素運動を行いたい場合、プロテインやBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂取してエネルギーの枯渇を防ぐことが大事になります。

「B.お腹痩せは腹筋トレーニングが一番だと思う」の回答も見てみる

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