2023年9月1日

「卵」はなぜ完全栄養食と呼ばれるのか。ゆで卵のタンパク質は筋トレ民の味方！ (1/2)

ヒヨコが成長するために必要な栄養素が詰まった卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。

スーパーやコンビニなどで安価で手に入り、料理もしやすく、手軽にたんぱく質を摂れることから、鶏胸肉や豆腐、納豆などと並んで、バルクアップを目指す筋トレ民やダイエッターに人気の食材となっています。

今回はそんな卵の栄養面や食べ方、おすすめの食材と組み合わせたレシピを、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんに解説していただきます。

卵は1日に何個まで食べていいのか？　逆に何個食べれば効果的なのか？　ゆで卵はどうか……命あふれる卵パワーに迫ります！

なぜ筋トレ民は卵をよく食べるのか

バルクアップを目標としたトレーニング後に、筋肉の栄養として高たんぱくのプロテインや、プロテインバーなどの食品を摂る人も多いかもしれません。

高タンパク質食材だから

プロテインバーと卵のたんぱく質量を比較してみると、コンビニなどで売られている一般的なプロテインバー1本あたりのたんぱく質は約10g前後のものが多い模様。

一方、コンビニのゆで卵は1個あたり約6～7g（約50g前後のSサイズ）のたんぱく質が含まれていて、2個入りで売られているものならプロテインバーのたんぱく質量を上回ります。

ムキムキなマッチョが生卵の白身を飲んでいた図が浮かびますが、納得の高タンパク質っぷりです。

低糖質で腹持ちが良いから

また、コンビニのゆで卵には塩味がついているので、トレーニング後のミネラル補給にも最適です。

さらにプロテインバー1本あたりの糖質は約5g前後、比べてゆで卵は1個あたり0.1〜0.2gと低糖質なのです。

「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」（深野さん）

パーフェクトと思われる卵だが、足りない栄養素もある

ビタミンCと食物繊維は補おう

ただ、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていません。

「野菜や果物も併せて摂取するとなお栄養バランスが整います」と深野さん。不足する栄養素を補うことは重要です。

トレーニー注目！卵のカロリーと栄養素

卵に含まれる良質なたんぱく質がトレーニー必須の栄養素なのは言うまでもありませんが、たんぱく質以外で注目したい栄養素には何があるのでしょうか。

以下は、卵の鶏卵の成分と、卵1個あたりの主な栄養素、そして1食あたりの摂取目安です。

卵1個あたりのカロリーは約83kcal、タンパク質6.8g、脂質5.7g、炭水化物0.2g。驚異の高タンパク低糖質です。

▲『女子栄養大学出版　調理のためのベーシックデータ』より監修者制作
註：1日あたりの摂取目安は男女ともに30～49歳より算出
エネルギー、炭水化物、脂質量は身体活動レベルⅡとして算出
1食あたりの摂取目安は1日あたりの摂取目安×1/3として算出

「たんぱく質に注目するのは当たり前ですが、ほかにもバルクアップを目指すトレーニー必須の栄養素があります。特に筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なのは大注目ですね」（深野さん）

＼編集部チェック！／

なお、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」においても、生卵1個（65g/正味55g）あたりのカロリーと栄養成分は同じくらいでした。

生卵とゆで卵のカロリー・栄養素を比較！

では、生卵とゆで卵だと、カロリーや栄養素は異なってくるのでしょうか？以下はそれぞれを比較した詳細です。

生卵のカロリーと栄養素

エネルギー　78kcal
タンパク質　6.7g
脂質　5.6g
炭水化物　0.2g
ナトリウム　77mg
カリウム　72mg
カルシウム　25mg
マグネシウム　6mg
リン　94mg
鉄　0.8mg
亜鉛　0.6mg
銅　0.03mg
マンガン　0.01mg
ヨウ素　18μg
セレン　13μg
クロム　0μg
モリブデン　2μg
ビタミンA（レチノール当量）　120μg
ビタミンD　2.1μg
ビタミンE　0.7mg
ビタミンK　7μg
ビタミンB1　0.03mg
ビタミンB2　0.20mg
ナイアシン　0.1mg
ビタミンB6　0.05mg
ビタミンB12　0.6μg
葉酸　27μg
パントテン酸　0.64mg
ビオチン　13.2μg
食塩相当量　0.2g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」食品詳細

ゆで卵のカロリーと栄養素

エネルギー　74kcal
タンパク質　6.9g
脂質　5.7g
炭水化物　0.2g
ナトリウム　77mg
カリウム　72mg
カルシウム　26mg
マグネシウム　6mg
リン　94mg
鉄　0.8mg
亜鉛　0.6mg
銅　0.03mg
マンガン　0.02mg
ヨウ素　11μg
セレン　14μg
クロム　0μg
モリブデン　1μg
ビタミンA（レチノール当量）　94μg
ビタミンD　1.4μg
ビタミンE　0.7mg
ビタミンK　6μg
ビタミンB1　0.03mg
ビタミンB2　0.18mg
ナイアシン　0.1mg
ビタミンB6　0.05mg
ビタミンB12　0.6μg
葉酸　26μg
パントテン酸　0.65mg
ビオチン　13.8μg
食塩相当量　0.2g