なぜ卵は「完全栄養食」と呼ばれるのか。実はこんなメリットがある (1/2)

　ヒヨコが成長するために必要な栄養素が詰まった卵は、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。スーパーやコンビニなどで簡単に手に入り、カロリーも高くなく、低糖質。高タンパク質でもあるため、ダイエットや筋トレをする人に人気の食材となっています。

　卵はその栄養の豊富さとバランスの良さから「完全栄養食」とも呼ばれています。今回は、そんな卵の栄養面について、Japanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんの解説をもとにまとめていきます。

卵1個あたりの栄養素と注目ポイント

　卵1個あたりのカロリーは約83kcal。たんぱく質は6.8g、気になる脂質は5.7g、糖質はなんと0.2g。ほか、ビタミンミネラルをバランスよく含んでいるのが特徴。

▲『女子栄養大学出版　調理のためのベーシックデータ』より監修者制作
註：1日あたりの摂取目安は男女ともに30～49歳より算出。
エネルギー、炭水化物、脂質量は身体活動レベルⅡとして算出。
1食あたりの摂取目安は1日あたりの摂取目安×1/3として算出。

　「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています」と深野さんも語ります。

「たんぱく質に注目するのは当たり前ですが、ほかにもバルクアップを目指すトレーニー必須の栄養素があります。特に筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なのは大注目ですね」（深野さん）

　卵に含まれる栄養素として、タンパク質を構成するアミノ酸「アルギニン」も挙げられます。

　アルギニンはサプリメントや栄養ドリンクにも配合されており、体内で合成はできるものの大量に作ることができず、食材などから補うことが不可欠な栄養素です。なお、卵100gには780mgのアルギニンが含まれています（※文部科学省「食品データベース」より）。

たまごに含まれる豊富なアミノ酸が、筋疲労緩和をサポート。なかでもイソロイシン、ロイシン、バリン、アルギニンなどは乳酸を発生させずに筋肉内で直接エネルギー源となり、筋肉疲労や筋肉痛をほとんど起こしません。

疲労回復におすすめのコンビニ食材・食べ物25選。疲れたときに摂りたい栄養素と食事メニュー［管理栄養士監修］より

　また、筋肉づくりに効果が高いとされているアミノ酸「BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）」も含まれており、トレーニングを行う人にうってつけ。アミノ酸スコアも100なので、体内での利用効率も高いというメリットもあります。