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コストもスペースも最小限!なわとびで筋肉を鍛えてシェイプアップ

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 近年、ダイエット効果のある運動として、なわとびが注目を集めています。有酸素運動であるなわとびには、脂肪燃焼効果が期待できます。しかも、ただ痩せたいという人だけでなく、筋肉を鍛えたい、健康な体づくりをしたいなど、さまざまなニーズにマッチするトレーニングなのです。では、一体、なわとびが体にどんな効果をもたらすのか? 理想的な跳び方と合わせて紹介していきます。

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体幹を鍛え、特に太もも&腰に効果アリの短時間エクササイズ

 なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、上半身をまっすぐに保って跳ぶことで、体幹を鍛えることができます。

 また、跳躍の動作と着地時の姿勢により酷使される、大腿四頭筋(太ももの表側の筋肉)や腰の上部が鍛えられます。さらに、つま先で跳び続けるため、常に上がった状態となるふくらはぎの引き締めにも効果アリ。もちろん、有酸素運動であることから、脂肪燃焼、持久力アップ、心肺機能の向上にも効果がみられます。

 なわとびのメッツ(運動強度)は、8.0~12.0程度とされています。メッツとは身体活動の強さを、安静時を1.0としてその何倍に相当するかで表す単位です。走る速さで異なりますが、時速8キロでのランニングのメッツが8.3程度。なわとびは、ゆっくり(毎分100ステップ未満)跳んで8.8、速く(毎分120~160ステップ)跳んで12.3程度に相当します(独立行政法人 国立健康・栄養研究所 2012年「改訂版 身体活動のメッツ(METs)表」を参照)。

 つまり、ただ跳ぶだけで安静時の8~12倍と、ランニング以上のカロリー消費が期待できるのです。ただ、メッツが高い運動ほど、体に強く負荷がかかって怪我の危険性が高まるので注意が必要となります。

 なわとびにおいて多いのは、膝や腰を痛める怪我です。よほどアクロバティックな跳び方をしない限りは、それほど心配はありませんが、無理なく足腰の負担とならない、適度な高さのジャンプを心がけましょう。あまりに高いジャンプを試みたり、二重とびを延々続けたりすると、足腰のバネを多用するため、それらの部位に大きな負担がかかってしまいます。

ジムやジョギング前のウォーミングアップにも◎

 ジャンプが競技の重要な要素となるフィギュアスケーターをはじめ、さまざまなスポーツ界のプロ選手たちが、ウォーミングアップになわとびを活用していることが知られています。

 そもそもウォーミングアップには、簡単なストレッチなどではなく、じんわり汗をかいて体があたたまるくらいの運動が必要です。運動に取り組む前に全身をあたためてほぐし、体をうまくコントロールできるようにならなくてはいけません。

 なわとびは全身の筋肉運動、かつ有酸素運動であり、場所も時間も取らないのでウォーミングアップに最適です。なわとびを単独の運動としてだけでなく、ジョギングなど他の運動をする前のウォーミングアップにも、取り入れてみてはいかがでしょうか?

フォームを意識して基本的な跳び方を継続させよう

 それでは、なわとびの基本的なフォームについて説明しましょう。なわの長さは、片足でなわを踏んでピンと張り、グリップ部分が胸とへその間のあたりにくる程度がベストです。

 そして、跳び方の基本は脇をしっかりとしめること。脇が広がるとなわも広がり、引っかかりやすくなってしまいます。跳んでいるうちに脇が広がる人は、タオルなどを脇に挟んで跳び続け、正しいフォームを体に覚えさせましょう。

10分以内のスキマ時間でシェイプアップ

個々の体格で変わってきますが、一般的な体格の大人が日常的に続けるのであれば、下記が理想的なセットメニューといえます。

・「前とび」または「かけ足とび」を3分間 × 3セット

 「前とび」は、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方。一方、「かけ足とび」は、その名の通り駆け足のように、左右の足を交互に地面に着けます。この3分間では、途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

 この基本的な跳び方でも体幹が鍛えられ、主に脚とウェストの引き締め効果が期待できます。大腿四頭筋、腰の上部、腹筋、お尻の筋肉、ふくらはぎの鍛錬とシェイプアップが可能です。

 慣れてきたらもう少し時間を長く設定して、より効果を高めましょう。目安としては週3~4日の頻度で続ければ、2週間後には3分間を5分間に変更しても、体はそれほどきつく感じなくなっています。

コンビネーションで楽しく、部位の引き締めを効果的に

 もう少しハードな運動をしたいなら、「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせてみましょう。部分的なシェイプアップも期待でき、動きに変化が生まれるので楽しく取り組めるはずです。なるべく引っかからないことを意識しながら、例えば下記の順番で跳び方を変えてみてはいかがでしょうか?

・「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」

 この掛け合わせでは、それぞれの飛び方を10回 × 3セット。かけ足とびは、左右の足がついて計1回とカウントします。かけ足とびを行うとリズム感がついてきて、一定のリズムで跳べるようになり、なわとびに安定感が生まれます。

 さらに、腕を胸の前でクロス→広げる動作を繰り返す「あやとび」、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」は、二の腕の引き締め効果が期待できます。

 「二重とび」は前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。連続はなかなか難しいかもしれませんが、頑張って10回を目指しましょう。

 スペースをとることなく、動きやすい服装と運動靴、なわがあればすぐにできるなわとび。忙しいビジネスマンや、ハードな運動に慣れていないという女性の方でも、普段の生活のスキマ時間を活用して取り組めそうですね。手軽かつ高いエクササイズ効果を発揮するなわとびで、美しく健康的な体づくりを目指しましょう。

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[監修者プロフィール]後藤迪廣(ごとう・みちひろ)
全国の地域・教育機関へ向けてなわとびの検定や大会を主催している特定非営利活動法人「日本なわとびプロジェクト」(http://jjrp.jp/)の理事を務める。名古屋市のパーソナルトレーニングジム「スリムアップ」代表。名古屋、尾張地区でトレーナーとして活動中。高齢者のダイエット、運動初心者への運動指導、スポーツ選手へのトレーニング指導など、個人・法人を問わず幅広い顧客を対象にプログラムを提案している
【公式HP】http://slim-up.net/

<Text:藤岡千夏(H14)/Photo:Getty Images>

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