太りたい人向け！体重を増やす方法｜太るための食事＆体を大きくする筋トレ (5/6)

体重を増やすための筋トレ

食事と並行して筋トレも行うようにすると、カラダを大きくする効果が高まります。

ルール1　大きい筋肉から肥大させていこう

体重を増やすためには、大きい筋肉を肥大させた方が効率的です。以下の筋肉を優先して鍛えると、体重のほかに身体のサイズを大きく見せることもできます。

• 胸の筋肉「大胸筋」
• 背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」
• 肩の筋肉「三角筋」
• 太ももの前の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
• お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」
• ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」

何から始めてよいか分からない場合は、大きな筋肉を鍛える筋トレBIG3（ビッグスリー）「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」から始めるとよいでしょう。

スクワット

大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）をメインに、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。

膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

1. 足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外側へ
2. 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく
3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る

関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

ベンチプレス

大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時に鍛えることができます。

1. ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。
2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。
4. バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

関連記事：筋トレ「ベンチプレス」の正しいフォームとやり方｜重量と回数、ダンベルを使ったトレーニング

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