フィットネス
2023年7月13日
【二の腕痩せまとめ】即効性アリな筋トレ12種目。細くなるまでの期間、痩せない原因とは (2/3)
腕や肩などを鍛える人にとっては、おなじみの筋トレアイテム「ダンベル」を使った二の腕痩せ筋トレを3種目ご紹介します。タプタプな二の腕を撃退するのにぴったりな種目をピックアップしました。
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ダンベルカール
- 立った状態で、足を肩幅に開きダンベルを持つ
- 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
▲反動は使わずに、ゆっくりと筋肉に効かせる
- 呼吸を止めずに左右交互に行なう
実施回数
10回×3セット
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フレンチプレス
- イスに座り、両手でダンベルを1つ、頭の後ろで持つ
- ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げる
▲肩に力を入れない
- 腕を下ろして、スタートポジションに戻す
- ワンクッション置いてから、再び両手を上げる
✓ アームレスラーでもある湯地先生からのコメント
フレンチプレスは肘が開きすぎると、肘関節への負担が大きくなり怪我をする恐れがあります。「ダンベルは肘を広げすぎない重量」「肘の開きは肩幅程度まで」ということを意識すると、安全かつ主動筋に効かせる事ができます。
実施回数
10回×3セット
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ダンベルキックバック
- 右足をイスに乗せて、左手にダンベルを持つ
▲右手は上半身を支えるように、安定できるところに置く
- 左腕を後ろ側に動かし、一瞬キープしたら、元の位置に戻す
▲肘はなるべく動かさない
- 右側も同様に行う
実施回数
左右20秒ずつ
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【寝ながらできる】二の腕痩せ筋トレ
「筋トレしたいけど、ベッドの上から動きたくない……」なんていう日もありますよね。そんな日におすすめの寝ながらできる筋トレ2種目をご紹介します。
ハイリバースプランク
- 仰向けになる
- 上半身を起こし、上半身の後ろに側に手を置く
▲手ひらは床につける
- 頭から足先までを持ち上げて、一直線に30秒キープする
▲顔は天井に向ける
実施回数
30秒×3セット
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ペットボトル胸回しトレーニング
- ペットボトルを1本ずつ持ち、横向きに寝る
- ペットボトルを重ね合わせ、両足は膝を曲げて重ね合わせる
- 上の手を、ゆっくりと天井の高さまで持ち上げる
▲呼吸は止めない
- 天井の高さから胸を回す意識で、後方にできるところまで倒す
- ②の位置に戻し、この動作を繰り返す
実施回数
20～25回を1～2セット
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【脂肪燃焼】有酸素運動トレーニング
二の腕についた憎きたぷたぷ脂肪を落とすには、二の腕筋トレだけではなく全身を使った有酸素運動も大切です。ここでは室内で気軽にできる有酸素運動を4種目ご紹介します。
スタンディングニートゥーエルボー
- 足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む
- 肘・膝をクロスに引き寄せる
- 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる
実施回数
30秒×3セット
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スタンディングトゥータッチ
- 姿勢を正して、まっすぐに立つ
- 腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする
- この動作を左右交互に繰り返す
実施回数
30秒×3セット
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マウンテンクライマーバーピー
- 軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす
- 足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう
- 両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる
- ジャンプして立ち上がる
-
この動作を繰り返す
実施回数
40秒×3セット
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バックランジニーアップ
- 足を肩幅より大きく、前後に開く
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる
- 膝を上方向に蹴り上げる
- 「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す
実施回数
左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）
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