バーベルスクワットの正しいフォーム、効果的なやり方、重量と回数 (2/2)

こんなやり方だと効果ダウン！ バーベルスクワットNGポイント

バーベルを担ぐとき背中を丸めている

初心者がバーベルを担ぐと、どうしても動作中に背中が丸まりやすくなります。これを防ぐため、「顔の向き」を意識しましょう。

バーベルスクワットに慣れていない場合、顔の向きに意識しないと、いつの間にか顔が下を向いていることが多いでしょう。顔が下を向くということは顎が引けて、背中が丸まりやすい状態です。

対処法1：顔を正面～やや上向きにする

バーベルスクワットをするとき、顔の向きは常に正面～やや上向きにして動作を行うようにしましょう。顎を上げることで、背中がまっすぐになります。

対処法2：バーの担ぐ位置を見直す

バーベルを僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はスタンダードですが、上体が起きやすく、膝が前に出やすいフォームになりがちという一面も。とくに、自重トレーニングでしっかり股関節を意識して曲げている人ほど、僧帽筋の上のほうで担ぐやり方はいつものフォームが取れない可能性があります。

そんなときは、バーベルを担ぐ位置を少し下げ、肩甲骨の位置で担ぐのもひとつの方法です。「バーベルが落ちてしまうのでは」と心配する人がいるかもしれませんが、大丈夫です。

浅いスクワットになっている

バーベルの使用有無にかかわらず、股関節からしっかりしゃがんでいないスクワットだと、お尻や下半身への刺激は軽くなってしまいます。せっかくバーベルを使っているのですから、深いスクワットで負荷をかけたいものです。

対処法：お尻の位置にベンチを置いてみる

バーベルを持つと股関節をしっかり曲げられないという人は、お尻の位置に椅子やベンチを置いてみましょう。そこに座るような感覚でお尻を後ろに下していくと、自然ときれいなフォームで行うことができます。

最初のうちはベンチにお尻が触れるようにしながら行い、慣れてきたらベンチを外してフォームを変えず行うとよいでしょう。

これは自重スクワットで正しいフォームを覚えるときもオススメのやり方です。

バーベルを使った筋トレバリエーション：下半身を鍛える筋トレ「バーベルスクワット」徹底解説│正しいフォームとやり方、重量と回数

＜Text & Photo：編集部＞