フィットネス
2024年4月10日
シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量 (1/2)
シーテッドロー(ローイング)は、背中の筋肉である広背筋や僧帽筋をはじめ、肩や二の腕も鍛えることができるマシン筋トレです。正しいフォームとやり方をマスターすることで、効果的なトレーニングを行うことができます。
この記事では、シーテッドローの効果と正しいフォーム、やり方を解説。マシンの重量設定と回数などについても探っていきます。
シーテッドローとは
シーテッドローとは、背中全体の筋肉を鍛える筋トレマシンです。
- シーテッド⇒座位(座った状態)
- ロー(ローイング)⇒引きつける動作
=シーテッドロー(シーテッドローイング)
シーテッドローはどこに効く? 鍛えられる筋肉部位
シーテッドローは、おもに以下の筋肉を鍛えることができます。
- 背中の筋肉「広背筋」
- 肩の筋肉「僧帽筋」
- 肩の筋肉「大円筋」など
動作の際に一緒に動いているのが、上腕二頭筋〜三角筋後部になります。
シーテッドローの効果とメリット
シーテッドローは、背中まわりの引き締めに効果的です。
身体の中でも大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップが見込まれ、ダイエットに繋がります。
また、シーテッドローで肩甲骨を動かし、日常生活で凝り固まった肩の重さやだるさにも効果あり、姿勢改善にも繋がります。
シーテッドローの正しいフォームとやり方
まずは正しい座り方から!
骨盤を前傾姿勢で腰を掛け、足はしっかり踏ん張り、骨盤を安定させます。
バーの握り方
中央部分を握ります。
画像ではタテとヨコのバーがついていますが、縦を握ると広背筋の中部・下部によく効き、横を握ると広背筋上部と僧帽筋によく効きやすくなります。
もちろんどちらも広背筋に刺激が入ります。
握り方はアレンジ可能で、それぞれ効果が異なります。
- オーバーグリップ(手の甲を上にして順手で握る)…通常のやり方
- アンダーグリップ(逆手で握る)…肩関節伸展となり自然な動きでバーを引くことができる
- サムレスグリップ(バーを握る時に親指を外す)…腕で引いてしまうことを防ぐ
基本のやり方
- 骨盤を前傾姿勢にし、引くときに肩甲骨を寄せる
- 無理に引こうとして、肩が上がらないようにする
- 身体の反動を使わず、ゆっくり動作を行う
呼吸法
引く動作の際に息を吐き、伸ばす動作の際に息を吸いましょう。基本的には上記ですが、呼吸を止めないことが大切です。
次:シーテッドローの回数とセット数
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