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【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (13/13)

腹筋トレーニングでよくあるギモン

シットアップやクランチは危険?

 カナダ・ウォータールー大学のスチュアート・マックギル教授の研究発表によると、シットアップやクランチを繰り返し行うと、椎間板に大きなストレスがかかる危険性が指摘されました。発表を受け、アメリカ陸軍や日本バスケットボール協会は、これらの腹筋運動は推奨できない旨を発信しています。

 シットアップやクランチ自体は問題ないのですが、正しくないフォームで何百回も繰り返し行うことは避けましょう。膝を伸ばしたまま足首を押さえて行う腹筋運動や、足首を押さえたまま行う体勢もNGです。

腹筋運動は毎日やっていい?

 腹筋運動も筋トレの一種。超回復の理論に基づいて、筋肉痛になったら休むか別の部位を鍛えたほうが効率的です。

超回復は一般的に、トレーニング後48~72時間(2日~3日)の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

回数を多くやれば効果が上がる?

 腹筋運動を何百回も行うより、正しい姿勢をキープしつつ高負荷で行う方が効率的といえます。先述の通り腹筋運動も筋トレの一種なので、筋肥大やダイエットのために筋肉を増やしたい場は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定がおすすめです。

関連記事:筋トレの頻度、効果的なのは週2?毎日?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

脂肪が多い人は、腹筋運動より先に有酸素運動から始めよう

 先述の通り、腹筋は大きく分けて4つの筋肉から成り立っています。腹筋全体を強化する筋トレもありますが、目的にあったエクササイズを選ぶことで、狙った部位を鍛えることができます。

  • 腹筋全体を鍛える…プランク
  • 腹直筋を鍛える…クランチ、シットアップ、レッグレイズ、腹筋ローラー
  • 腹斜筋を鍛える…バイシクルクランチ、サイドプランク(サイドブリッジ)、腹筋ローラー
  • 腹横筋を鍛える…ドローイン、ヒップリフト など

 腹筋運動だけしていればお腹まわりが痩せると思いがちですが、部分痩せは人間の構造上不可能です。お腹まわりが痩せたということは、他の部分も痩せたということ。そのため、全体的に脂肪が多くついている人は、腹筋運動を行うより先に、まずは有酸素運動や全身の筋トレなどで脂肪を減らしておくとよいでしょう。

 お腹や腕などの小さい筋肉より、肩、下半身といった大きい筋肉から鍛えたほうが、効率よく筋肉をつけることができます。身体がある程度絞れている人は、腹筋運動で集中的にウエストまわりを鍛えていきましょう。

痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。

ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント より

 なお、ストレッチやマッサージ、ツボ押しでは、お腹の脂肪を落とすことは困難です。お腹痩せのためには、有酸素運動で脂肪を落とし、腹筋トレーニングで腹筋を鍛えることが必要不可欠です。

シックスパックを作る条件とは

 また、割れた腹筋「シックスパック」を作るには、筋トレの前にまずやるべきことがあります。

条件1 体脂肪率を落とすこと

 シックスパックを作るための一番重要な要素が、体脂肪率を落とすこと。体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるからです。

 男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%を切ったくらいからでしょう。くっきりと割れたシックスパックを目指す場合、体脂肪率10%以下を目指すようにしましょう。

腹筋が割れて見えてくる数値(男性の場合)

体脂肪率15%以下

シックスパックが分かる数値(男性の場合)

体脂肪率10%以下

条件2 腹筋に厚みがあること

逆に、体脂肪がないにもかかわらず腹筋が割れていない人は、シックスパックになっていることが多いものの、腹直筋の厚みがなく貧相に見えています。体脂肪が少ないだけでなく、しっかり筋肉がついていることが、シックスパックを作るうえで大切です。

体脂肪を減らせば腹筋も割れる。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方 より

 今回のトレーニング動画をおさらい

<Text:編集部>

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